Każdy zna to uczucie: przewijasz zdjęcia znajomych z wyjazdu, koncertu albo spotkania i nagle twój spokojny wieczór wydaje się gorszy. Ten niepokój ma nazwę - FOMO. Poniżej wyjaśniamy, co to jest FOMO, skąd się bierze, co mówią o nim badania, jak rozpoznać, że zaczyna ci szkodzić, i jakie sposoby pomagają odzyskać spokój.
FOMO - co to jest?
FOMO to skrót od angielskiego “fear of missing out”, czyli lęku przed tym, że coś cię omija. To przekonanie, że inni właśnie przeżywają coś ciekawego, wartościowego lub ważnego, a ciebie tam nie ma.
Psychologowie opisują FOMO jako dwa połączone elementy. Pierwszy to sam niepokój i poczucie straty. Drugi to potrzeba ciągłego sprawdzania, co robią inni, żeby niczego nie przegapić. To właśnie ten drugi element sprawia, że FOMO tak mocno wiąże się z telefonem i mediami społecznościowymi.
Termin spopularyzował amerykański autor Patrick McGinnis, który w 2004 roku opisał to zjawisko w felietonie dla magazynu studentów Harvard Business School. Sam mechanizm jest jednak znacznie starszy. Ludzie od zawsze porównywali się z innymi i bali się wykluczenia z grupy.
FOMO a zwykła ciekawość
FOMO różni się od ciekawości tym, że budzi napięcie zamiast przyjemności. Ciekawość mówi “chętnie zobaczę, co u znajomych”. FOMO mówi “muszę sprawdzić, bo jeśli tego nie zrobię, coś stracę”. Ciekawość możesz łatwo odłożyć na później, FOMO trudno uciszyć.
Co mówią badania o FOMO?
Pierwsze naukowe badanie FOMO opublikował w 2013 roku zespół Andrew Przybylskiego w czasopiśmie “Computers in Human Behavior”. Badacze stworzyli skalę do pomiaru FOMO i sprawdzili, z czym ten lęk się wiąże.
Najważniejsze wnioski z tego badania:
- FOMO było silniejsze u osób, które miały słabiej zaspokojone podstawowe potrzeby psychologiczne: poczucie autonomii, kompetencji i bliskości z innymi.
- Osoby z wyższym poziomem FOMO częściej korzystały z mediów społecznościowych, także w nieodpowiednich momentach, na przykład podczas prowadzenia samochodu albo na zajęciach.
- Wysokie FOMO wiązało się z gorszym nastrojem i niższym zadowoleniem z życia.
- Silniejsze FOMO zgłaszały osoby młodsze.
Późniejsze badania potwierdziły te zależności. W eksperymencie z University of Pennsylvania z 2018 roku (Hunt i współpracownicy) studenci, którzy ograniczyli korzystanie z Facebooka, Instagrama i Snapchata do około 30 minut dziennie przez trzy tygodnie, zgłaszali mniejsze poczucie samotności i mniej objawów depresyjnych niż grupa kontrolna. Uczestnicy obu grup zgłaszali też spadek lęku i FOMO, co badacze tłumaczyli samym monitorowaniem własnego korzystania z aplikacji.
Warto pamiętać, że wiele badań nad FOMO to badania korelacyjne. Pokazują związek, ale nie zawsze rozstrzygają, co jest przyczyną, a co skutkiem. Niezadowolenie z życia może nasilać FOMO, a FOMO może pogłębiać niezadowolenie.
Skąd bierze się FOMO?
FOMO wynika z połączenia naturalnej potrzeby przynależności, skłonności do porównywania się z innymi i środowiska, które stale podsuwa nam cudze życie. Żaden z tych czynników sam w sobie nie jest problemem, ale razem tworzą błędne koło.
Potrzeba przynależności
Człowiek jest istotą społeczną. Przez tysiące lat wykluczenie z grupy oznaczało realne zagrożenie, dlatego mózg reaguje na nie silnymi emocjami. Gdy widzisz, że znajomi spotkali się bez ciebie, uruchamia się ten sam pierwotny alarm.
Porównywanie się z innymi
Psycholog Leon Festinger już w latach 50. XX wieku opisał teorię porównań społecznych. Mówi ona, że oceniamy siebie, porównując się z innymi. Problem polega na tym, że w mediach społecznościowych widzimy tylko starannie wybrane, najlepsze momenty cudzego życia. Porównujemy więc swoją codzienność z cudzymi wakacjami.
Media społecznościowe i powiadomienia
Aplikacje są projektowane tak, żeby przyciągać uwagę. Nieskończone przewijanie, powiadomienia i relacje znikające po 24 godzinach podsycają poczucie, że trzeba być na bieżąco, bo coś zaraz przepadnie. Każde sprawdzenie telefonu daje krótką ulgę, ale też utrwala nawyk.
Niskie poczucie własnej wartości
Osoby, które mają chwiejną samoocenę, częściej odczuwają FOMO, bo cudze sukcesy łatwiej odbierają jako dowód własnej porażki. O tym, jak wzmacniać samoocenę, piszemy w artykule o tym, jak budować zdrowe poczucie własnej wartości.
Objawy FOMO - jak je rozpoznać?
FOMO najłatwiej rozpoznać po zachowaniach i emocjach, które pojawiają się, gdy myślisz o tym, co robią inni. Nie każdy objaw oznacza problem, ale kilka naraz to sygnał do zatrzymania się.
Najczęstsze objawy FOMO:
- sprawdzanie telefonu zaraz po przebudzeniu i tuż przed snem,
- niepokój, gdy nie masz dostępu do internetu lub telefonu,
- przygnębienie albo złość po obejrzeniu zdjęć znajomych,
- trudność z odmową zaproszenia, nawet gdy jesteś zmęczony,
- poczucie, że twoje życie jest mniej ciekawe niż życie innych,
- zakupy lub inwestycje pod wpływem tego, że “wszyscy już to mają”,
- trudność ze skupieniem się na tym, co robisz, bo myślisz o tym, co dzieje się gdzie indziej.
Jak FOMO wpływa na zdrowie psychiczne i sen?
Nasilone FOMO obniża nastrój, zwiększa napięcie i pogarsza jakość snu. Samo w sobie nie jest zaburzeniem, ale może podtrzymywać stres i współwystępować z lękiem lub depresją.
Sen cierpi na dwa sposoby. Po pierwsze, przewijanie telefonu w łóżku opóźnia zasypianie i wystawia oczy na światło ekranu. Po drugie, emocje po obejrzeniu cudzych relacji utrudniają wyciszenie. Więcej o tym mechanizmie przeczytasz w tekście o tym, jak ekrany wpływają na sen i jak się przed tym chronić.
FOMO zabiera też uwagę. Gdy jesteś w jednym miejscu, a myślami w kilku innych, trudno cieszyć się chwilą, rozmową czy odpoczynkiem. Paradoksalnie lęk przed tym, że coś cię omija, sprawia, że omija cię to, co dzieje się tu i teraz.
Jak sobie radzić z FOMO? Sprawdzone sposoby
Najskuteczniej działa połączenie dwóch kierunków: ograniczenia bodźców, które podsycają FOMO, i wzmocnienia tego, co daje ci satysfakcję niezależnie od innych. Poniższe sposoby możesz wprowadzać stopniowo.
1. Ogranicz czas w mediach społecznościowych
Ustal konkretny limit, na przykład 30 minut dziennie, i ustaw go w telefonie. Eksperyment z 2018 roku pokazał, że taki limit może zmniejszać poczucie samotności i obniżać nastrój depresyjny. Nie musisz usuwać kont - wystarczy, że korzystanie stanie się świadome.
2. Wyłącz powiadomienia
Powiadomienia przerywają to, co robisz, i przypominają, że “coś się dzieje”. Zostaw tylko te od najbliższych osób i ważnych aplikacji. Resztę sprawdzaj o wybranych porach.
3. Zrób porządek w obserwowanych kontach
Przejrzyj, kogo obserwujesz. Jeśli po obejrzeniu czyichś treści regularnie czujesz się gorzej, wycisz to konto. Nie musisz tłumaczyć się z tego nikomu.
4. Nie zaczynaj i nie kończ dnia z telefonem
Pierwsza i ostatnia godzina dnia mają duży wpływ na nastrój i sen. Odłóż telefon poza sypialnię i kup zwykły budzik. Zamiast przewijania zrób coś, co cię wycisza - poczytaj, porozciągaj się albo zapisz plan na kolejny dzień.
5. Zapisuj, za co jesteś wdzięczny
Praktyka wdzięczności przesuwa uwagę z tego, czego ci brakuje, na to, co masz. Wystarczą trzy krótkie zdania wieczorem. Więcej o tej metodzie znajdziesz w artykule o tym, jak praktyka wdzięczności zmienia sposób myślenia.
6. Wybieraj świadomie i ćwicz JOMO
Nie da się być wszędzie. Każde “tak” oznacza “nie” dla czegoś innego. Zamiast pytać “co tracę?”, zapytaj “co wybieram i dlaczego?”. Ten sposób myślenia nazywa się JOMO, czyli radością z rezygnacji.
7. Buduj relacje offline
FOMO karmi się poczuciem, że brakuje ci bliskości. Jedno spotkanie z przyjacielem twarzą w twarz daje więcej niż godzina oglądania cudzych relacji. Zaplanuj regularne spotkania z osobami, przy których czujesz się dobrze.
8. Ćwicz uważność
Techniki uważności uczą zauważania myśli bez natychmiastowego reagowania na nie. Gdy pojawi się impuls “sprawdzę tylko na chwilę”, zatrzymaj się, weź kilka spokojnych oddechów i nazwij emocję. Proste ćwiczenia opisujemy w tekście o technikach relaksacyjnych poprawiających sen i zdrowie psychiczne.
9. Odczekaj przed decyzją
Jeśli FOMO popycha cię do zakupu, inwestycji albo zgody na coś, czego nie chcesz, zastosuj zasadę 24 godzin. Po dobie emocja zwykle słabnie i łatwiej ocenić, czy naprawdę tego potrzebujesz.
FOMO w pracy i w finansach
FOMO nie dotyczy tylko imprez i wyjazdów. Coraz częściej pojawia się w pracy i w decyzjach o pieniądzach.
W pracy objawia się chęcią udziału w każdym projekcie i spotkaniu, sprawdzaniem maili po godzinach oraz lękiem, że ktoś inny dostanie lepszą okazję. Taki styl pracy szybko prowadzi do przeciążenia. Jeśli rozpoznajesz u siebie te sygnały, przeczytaj tekst o tym, jak zachować równowagę między życiem zawodowym a osobistym.
W finansach FOMO popycha do zakupów pod wpływem promocji “tylko dziś” i inwestowania w modne aktywa bez analizy. Marketing celowo korzysta z tego mechanizmu, pokazując liczniki czasu i komunikaty “zostały ostatnie sztuki”. Świadomość tej techniki często wystarcza, żeby odzyskać kontrolę.
Kiedy warto zgłosić się do specjalisty?
Do psychologa warto się zgłosić, gdy FOMO utrzymuje się tygodniami, nasila się i zaczyna wpływać na codzienne życie. Sama świadomość problemu nie zawsze wystarcza, żeby zmienić nawyki.
Sygnały, że pomoc specjalisty może być potrzebna:
- obniżony nastrój, który trwa dłużej niż dwa tygodnie,
- problemy ze snem związane z korzystaniem z telefonu lub natrętnymi myślami,
- kompulsywne sprawdzanie telefonu, którego nie potrafisz ograniczyć mimo prób,
- wycofywanie się z relacji albo silny lęk przed oceną innych,
- zadłużanie się lub ryzykowne decyzje finansowe pod wpływem impulsu,
- myśli, że twoje życie nie ma wartości.
Psychoterapia, zwłaszcza w nurcie poznawczo-behawioralnym, pomaga zmienić sposób myślenia o porównaniach i nauczyć się radzić sobie z lękiem. Jeśli FOMO łączy się z silnym lękiem w sytuacjach towarzyskich, sprawdź też artykuł o tym, na czym polega fobia społeczna. Przy objawach obniżonego nastroju pomocny będzie tekst o tym, jakie są przyczyny i objawy depresji.
Jeśli masz myśli samobójcze albo czujesz, że nie dajesz rady, zadzwoń pod bezpłatny numer Centrum Wsparcia dla Osób Dorosłych w Kryzysie Psychicznym: 800 70 2222 (czynny całą dobę). W sytuacji zagrożenia życia dzwoń pod 112.
FOMO to sygnał, nie wyrok
FOMO mówi więcej o twoich potrzebach niż o tym, co faktycznie cię omija. Gdy pojawia się lęk przed utratą, warto zapytać siebie, czego naprawdę brakuje: bliskości, uznania, odpoczynku czy poczucia sensu.
Nie musisz rezygnować z mediów społecznościowych ani z życia towarzyskiego. Wystarczy, że zaczniesz wybierać świadomie, zamiast reagować na każdy bodziec. Spokojny wieczór w domu, który sam wybrałeś, nie jest stratą - jest decyzją.
