Zasada 80/20 w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Jej zwolennicy cenią ją za zdroworozsądkowe podejście oraz wysoką skuteczność. Zasada 80/20 w diecie uznawana jest przez wielu specjalistów za jedną z lepszych modeli żywieniowych w teraźniejszych czasach. Co to jest zasada 80/20 oraz jak ją stosować na co dzień? Jakie korzyści posiada zasada 80/20 w diecie? Czy posiada ona jakiekolwiek wady? Dowiedz się, czy dieta z zasadą 80/20 jest odpowiednia dla każdej osoby. Zapraszamy do zapoznania się z artykułem.
Co to jest zasada 80/20?
Zasada 80/20 w diecie to ostatnio najczęściej wyszukiwana fraza w Internecie. Nic dziwnego, gdyż uznawana jest przez duże grono dietetyków za najbardziej odpowiedni model żywienia, który składa się z prostych, jasnych oraz zdroworozsądkowych założeń. Czym jest więc wspaniała dieta z zasadą 80/20? Zasada 80/20 w diecie oparta jest na założeniu, w którym 80% produktów w codziennym menu to produkty nieprzetworzone, pełnowartościowe, nazywane potocznie „zdrowe” tj. zgodne z wytycznymi zdrowego odżywiania, podczas gdy pozostałe 20% może (lecz nie musi!) składać się z produktów powszechnie nazywanych, jako „niezdrowe” – mogą to być produkty, na które ma się aktualnie ochotę i nie są one obowiązkowo zdrowe (dietetycy nazywają to jedzeniem dla przyjemności lub żywnością rekreacyjną). Wspomniane 20% produktów z grupy żywności rekreacyjnej obligatoryjnie musi być wliczone w obliczone zapotrzebowanie energetyczne. Jako fundament jadłospisu w zasadzie 80/20 tj. 80% zapotrzebowania kalorycznego muszą stanowić owoce, warzywa, różnorodne kasze, zdrowe tłuszcze, białko czy również pełnoziarniste pieczywo, natomiast 20% może być przeznaczona na produkty rekreacyjne (jedzone dla przyjemności) tj. produkty typu słodycze, fastfoody, alkohol czy inne.
Zasada 80/20 w diecie posiada bardzo elastyczne podejście do kwestii zapotrzebowania kalorycznego. Oznacz to, że można ją rozliczać w odniesieniu do zapotrzebowania kalorycznego nie tylko na poziomie konkretnego dnia. Zasada 80/20 z powodzeniem może być stosowana na poziomie określonego dnia, tygodnia czy nawet miesiąca. Od danego człowieka, jego potrzeb i indywidualnych preferencji zależne jest jak zostanie ona rozliczona. Należy jednak pamiętać, że dieta z zasadą 80/20 musi być rozliczona skrupulatnie, aby mogła cieszyć się skutecznością – nie można jej podliczać w zapotrzebowaniu kalorycznym na oko, gdyż jest to często dość zgubne. Wyliczanie poziomu kalorii na oko może powodować wypracowanie nadwyżki energetycznej.
Zasada 80/20 spostrzegana jest przez wielu dietetyków, jako sposób żywienia, a nie kolejna, mało skuteczna dieta. Jest ona optymalnym modelem żywienia, który opiera się na zdroworozsądkowym podejściu oraz świadomym odżywianiu. Dieta z zasada 80/20 nie jest związana z jakimikolwiek restrykcjami, wyrzeczeniami, czy skrupulatnym planowaniem posiłków bądź innymi mało zrozumiałymi zasadami, które są proponowane przez inne diety. Istotne jest w zasadzie 80/20 zachowanie racjonalnych proporcji w tematyce odżywiania. Warto pamiętać, że zasada 80/20 w diecie nie wpłynie negatywnie na efekty czy zdrowie, bądź jakikolwiek inne obszary, gdyż jej podwaliny (aż 80%) to codziennie zdrowe oraz zbilansowane żywienie.
Dieta z zasadą 80/20 – jak stosować zasadę 80/20 w praktyce?
Dieta z zasadą 80/20 to możliwość spożywania wszystkich dostępnych produktów. Zgodnie z opisywaną zasadą 80% menu człowieka musi się składać ze zdrowych, nieprzetworzonych oraz pełnowartościowych produktów (owoce, warzywa, produkty zbożowe, produkty mleczne, ryby, mięso, orzechy, nasiona strączkowe itp.). Z kolei 20% może być przeznaczone na tzw. produkty z grupy żywności rekreacyjnej (fastfoody, alkohol, słodycze i inne). Jak więc stosować zasadę 80/20 w praktyce? Specjaliści wyróżniają dwa główne algorytmy związane z obliczaniem zapotrzebowania zgodnie z proporcjami w zasadzie 80/20. Przy założenie, że stosujemy zasadę 80/20 przez okres 3 tygodni, spożywając codziennie 5 posiłków obliczenie proporcji będzie wyglądało następująco:
I SPOSÓB – obliczania proporcji w zasadzie 80/20
Obliczenie proporcji posiłków przez cały okres stosowania zasady 80/20:
5 posiłków x 21 dni = 105 posiłków
20% z 105 posiłków = 21 posiłków
80% z 105 posiłków = 84 posiłki
Obliczenie proporcji posiłków w ciągu 1 dnia stosowania diety z zasadą 80/20:
20% x 5 = 1 posiłek
80% x 5 = 4 posiłki
Zgodnie z zasadą 80/20 w diecie oraz mając na uwadze powyższe założenia tj. 5 posiłków dziennie, jeden posiłek codziennie może pochodzić z grupy produktów jedzonych dla przyjemności tzw. żywności rekreacyjnej. Ten sposób obliczania proporcji w zasadzie 80/20 obarczony jest jednak nieprecyzyjnością. Warto więc pamiętać, że posiłki z grupy 20% w tej metodzie nie mogą być zbyt duże, gdyż łatwo o wypracowanie nadwyżki w bilansie kalorycznym. Analogicznie sytuacja wygląda w przypadku obliczenia proporcji w odniesieniu do tygodnia, 2 tygodni czy innego czasu stosowania zasady 80/20.
II SPOSÓB – obliczania proporcji w zasadzie 80/20
Druga metoda wyliczenia proporcji w zasadzie 80/20 jest bardziej precyzyjna. Dla przykładu – dzienne, bardzo orientacyjne zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby dorosłej wynosi około 2000 kcal. Na tej podstawie można obliczyć:
20% z 2000 = 400 kcal
80% z 2000 = 1600 kcal
Z obliczeń wynika, że w ciągu dnia człowiek, o wspomnianym, orientacyjnym zapotrzebowaniu może zjeść posiłek złożony z żywności rekreacyjnej wynoszącej 400 kcal. 1600 kcal musi więc pochodzić ze zdrowej, nieprzetworzonej żywności. Przedstawiony drugi sposób obliczenia proporcji w zasadzie 80/20, w porównaniu ze sposobem pierwszym, pozwala na większą kontrolę w zakresie zapotrzebowania kalorycznego. Dodatkowo, istnieje bardzo małe ryzyko, że dana osoba wygeneruje nadwyżkę kaloryczną.
Zasada 80/20 a zasada cheat meal – porównanie
Według dietetyków, zasada 80/20 w diecie opiera się na racjonalnym podejściu do tematu odżywiania, gdzie w porównaniu cheat meal tzw. oszukany posiłek traktowany jest w diecie, jako swoista nagroda (opiera się więc na systemie kar i nagród). Dieta z zasadą 80/20 nie jest obarczona jakimikolwiek zakazami czy nakazami. Stosując ją w sposób racjonalny, człowiek nie wyrządzi sobie szkody – zarówno w kwestii efektów (nie zwiększy w sposób drastyczny podaży kalorycznej) czy zdrowia (gdyż opiera się na zdrowych fundamentach – 80%). Co istotne, zakłada, iż od czasu do czasu można ulec swoim pragnieniom i zachciankom smakowym poprzez spożywanie tego, na co się ma ochotę. Zasada 80/20 podchodzi do kwestii żywienia elastycznie, uznaje, że jeśli może sobie człowiek pozwolić na chwilę słabości i zjeść np. kawałek czekolady to przy najbliższej okazji nie rzuci się na nią zjadając o wiele za dużo. Dodatkowo, nie stanie się ona obiektem fanatycznego pożądania. Dieta z zasadą 80/20 może być stosowana cały czas (przez całe życie) i wszędzie – na imprezie, wakacjach czy weselu. Cheat meal stanowi natomiast nagrodę dla człowieka, często przeradzając się w fanatyczne pożądanie danych produktów. Segreguje produkty żywieniowe na „dobre i niedobre” – zaburzając prawidłową relację pomiędzy człowiekiem a jedzeniem. Ma ono działanie wzmacniająco nagradzające właściwości jedzenia, nasilając dychotomiczne podejście do diety tj. zero – jedynkowe. Cheat meal może więc prowadzić do spadku motywacji, frustracji a z kolei zaniechania diety. Dodatkowo, cheat meal często przeradza się w cheat day, lub też, co gorsza w cheat weekend, gdzie człowiek przysłowiowo „odpina” pasy bezpieczeństwa i pozwala sobie na wszystko, co często skutkuje zwiększeniem podaży kalorycznej (przeskakując często tygodniowe zapotrzebowanie kaloryczne!)
Dlaczego warto stosować zasadę 80/20 w diecie?
Zasada 80/20 w diecie polecana jest z kilku głównych powodów. Pierwszy oraz chyba najważniejszy powód to fakt, że pozwala na zdrowe nastawienie do jedzenia, kreując prawidłową relację pomiędzy człowiekiem a żywnością (kształtując zdrowe nawyki, przy jednoczesnym racjonalnym podejściu). Zaletą diety z zasada 80/20 jest również to, że nie jest ona obarczona jakimikolwiek nakazami i zakazami bądź ciężkimi do spełnienia wyrzeczeniami. Zamiast nich człowiek może pozwolić sobie na chwile przyjemności, jeśli je potrzebuje. Kolejnym argumentem przemawiającym za zasadą 80/20 jest, ze likwiduje ona do minimum ryzyko tzw. „wilczego głodu” czy szybkiego rezygnowania z diety i zaczynania wszystkiego znowu od kolejnego poniedziałku. Dodatkowo, oferuje ona dużą elastyczność, o pozwala na jej indywidualne dopasowanie do swoich potrzeb i wymagań. Zasada 80/20 nie wymaga od osoby ją stosującą żadnych wyrzeczeń i poświęceń – nie trzeba wyeliminować całkowicie żadnych produktów. Ponadto, pozbywamy się niekorzystnego szufladkowania żywności na zdrową i niezdrową czy dozwoloną i niedozwoloną. Ważne jest, że zasada 80/20 w diecie uwzględnia ważną funkcję jedzenia, jaką jest funkcja psychologiczna. Daje ona człowiekowi poczucie „wolności w jedzeniu”, gdzie proces odchudzania przestaje kojarzyć się tylko i wyłącznie z systemem kar i nagród, a zbilansowane posiłki z przymusem. Zasada 80/20 uczy zdrowego podejścia do odżywiania oraz pozwala na świadome, samodzielne kontrolowanie i planowanie menu.
Czy zasada 80/20 w diecie posiada wady?
Zasada 80/20 w diecie posiada mnóstwo zalet. Niestety, jak każde inne podejście do żywienia posiada również wady (na szczęście nie posiada ich dużo, są to raczej wady o małej istotności). Najczęściej poruszaną wadą w zasadzi 80/20 jest ryzyko wypracowania nadwyżki kalorycznej, przy obliczaniu proporcji posiłków jedynie na podstawie ilości posiłków a nie kaloryczności. Wypracowanie nadwyżki kalorycznej związane jest z nieuzyskaniem zadawalających efektów. Dietetycy, podkreślają jednak, że jest ten argument związany z brakiem samokontroli i wiedzy aniżeli z samą zasadą 80/20. Dlatego też, niezmiernie ważnym tematem w zasadzie 80/20 jest zagadnienie „jak prawidłowo obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne tzw. BMR”. Wiedza na ten temat jest kluczowa.
Czy dieta z zasadą 80/20 jest właściwa dla każdej osoby?
Dieta z zasadą 80/20 polecana jest każdej osoby, które chcą z niej skorzystać i nie mają większych problemów ze zdrowiem. W szczególności polecana jest osobom, które zaczynają swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, gdyż zasada 80/20 może spowodować, że chętniej będą oni wdrażać nowe zmiany żywieniowe, bez potrzeby unikania konkretnych produktów. Zasada 80/20 w diecie polecana jest również osobom, które chcą zgubić kilka lub kilkanaście zbędnych kilogramów. Specjaliści podkreślają, iż zasada 80/20 jest odpowiednim sposobem odżywiania dla każdego, oczywiście pod warunkiem, że jego stan zdrowia na to pozwala i nie jest wymagane, aby z diety wykluczył określone produkty. Niestety, ale osoby borykające się z przewlekłymi chorobami powinny ostrożnie podejść do zasady 80/20 w diecie. Należy podkreślić, iż niektóre jednostki chorobowe np. hipoglikemia reaktywna, cukrzyca czy insulinooporność mogą stanowić przeciwwskazanie do stosowania diety z zasadą 80/20.
Czy istnieją inne wariacje zasady 80/20?
Dieta z zasadą 80/20 może posiadać inne wariacje tj. inne proporcje. Zasada 80/20, jak już wspomniano, opiera się na elastycznym podejściu do diety, jej ramy nie są odgórnie, sztywno narzucone. Od konkretnego człowieka, jego indywidualnych wymagań, potrzeb, oczekiwań, zależy, jakie ostateczne proporcje przyjmie zasada 80/20 – czy zmieni się w zasadę 90/10. Należy w tym miejscu zaznaczyć, że przy zmianie proporcji, istotne jest, aby pamiętać, że w codziennej diecie 70-90% powinna stanowić żywność zdrowa, nieprzetworzona oraz pełnowartościowa. Nie można więc dążyć do nieracjonalnego podejścia, gdzie proporcje wynosić miałyby 50/50 albo, co gorsze, odwrócenia stosunku zasady 80/20.
