Cheat meal w Polsce nazywany jest potocznie oszukanym posiłkiem, gdyż podczas diety można pozwolić sobie na małe odstępstwo. Stosuje go wiele osób, w tym również sportowcy. Co to jest cheat meal i jak wygląda w praktyce? Jakie korzyści można uzyskać stosując cheat meal oraz jak oszukany posiłek wpływa na organizm człowieka?
Co to jest cheat meal?
Termin cheat meal pochodzi z języka angielskiego i w polskim tłumaczeniu oznacza nic innego jak oszukany posiłek na diecie – odstępstwo (pokusa) od codziennego, zdrowego odżywiania lub inaczej posiłek, który nie ma nic wspólnego z dietą (niedietetyczny posiłek, który nie musi być zdrowy). W skrócie jest to danie, w którym osoba może zjeść wszystko, na co ma ochotę, na które nie mogłaby sobie pozwolić na co dzień np. pizza, słodycze. Termin ten używany jest najczęściej w odniesieniu do diety (odchudzającej) oraz środowiska sportowego (osób, które utożsamiają się ze zdrowym stylem życia). Za odmianę cheat meal uznaje się cheat day, co oznacza oszukany dzień – podczas którego, przez cały dzień można jeść wyłącznie takie dania, na które ma się ochotę (w tym również niezdrowe posiłki) bądź też clean cheat meal (czysty oszukany posiłek), który polega na podwyższeniu w swojej diecie liczby kilokalorii w ramach jednego posiłku.
Pojęcie cheat meal (oszukany posiłek) zgodnie z literaturą polską oraz angielską dotyczy powtarzających się w sposób cykliczny w zaplanowanym czasie (np. jeden raz w tygodniu bądź jeden raz w miesiącu) zaplanowanych odstępstw od codziennego, zdrowego i zbilansowanego odżywiania. Wspomniane odstępstwo w cheat meal związane jest z wprowadzeniem do jednego posiłku (oszukanego) produktów powszechnie uznawanych za niezdrowe np. wysokokalorycznych, wysokoprzetworzonych.
Cheat meal w praktyce
Cheat meal powinien być dokładnie zaplanowany przez daną osobę, aby przynosił pozytywny wpływ na organizm. Należy kontrolować częstotliwość oszukanych posiłków, a w pewnych sytuacjach nawet kaloryczność zjedzonego dania np. sportowcy. Cheat meal może być stosowany maksymalnie jeden raz w tygodniu przez osoby, które uzyskują na diecie satysfakcjonujące efekty. Wprowadzenie cheat meal w określonym, powtarzalnym czasie jest sprawą indywidualną – oszukany posiłek może być również wprowadzony jeden raz na dwa tygodnie lub jeden raz w miesiącu. Należy pamiętać, aby kontrolować się i nie zamienić cheat meal na cheat day, bądź, co gorsze na cheat weekend (cheat week). Dodatkowo, aby skorzystać z zasady oszukanego posiłku, dietetycy radzą, aby być już na diecie minimum 2 – 3 tygodnie, gdyż jest to okres minimalny do wprowadzenia organizmu w stan spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli dana osoba decyduje się na wprowadzenie oszukanego posiłku (cheat meal) do swojego harmonogramu żywieniowego, nie zmniejsza ona kilokalorii w innych posiłkach. Pozostałe posiłki je zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kalorycznym. Ważną zasadą jest również, że po zjedzeniu posiłku, na który miało się ochotę w ramach cheat meal, kolejny posiłek należy zjeść dopiero w momencie, kiedy poczuje się głód (nawet jeśli miałoby to oznaczać opuszczenie dwóch kolejnych posiłków w ramach rozkładu żywienia). Cheat meal świetnie sprawdza się na różnych uroczystościach czy podczas wspólnego wypadu na obiad ze znajomymi, dlatego też planując skorzystanie z zasady, warto wybrać dobre okazje „na oszukiwanie”.
Jakie korzyści można uzyskać stosując cheat meal? – zalety oszukanego posiłku
Cheat meal przez swoich zwolenników spostrzegany jest jako pewna forma nagrody, uniknięcie rutyny żywieniowej, jak i istotne zmniejszenie napięcia psychicznego, które towarzyszy im podczas skrupulatnego przestrzegania diety. Ich zdaniem oszukany posiłek (cheat meal) przynosi wiele korzyści dla organizmu człowieka:
- Pozytywnie wpływa na psychikę (minimalizuje napięcie psychiczne związane z przestrzeganiem zbilansowanej diety, odpręża, daje poczucie relaksu psychicznego)
- Poprawia samopoczucie
- Reguluje apetyt poprzez podniesienie poziomu leptyny – hormonu, który odpowiada za sytość oraz zmniejszenie wydzielania greliny tj. białka, które odpowiada za uczucie głodu
- Przyśpiesza metabolizm, a dokładniej wpływa na wzrost termogenezy poposiłkowej
- Istotnie wpływa na działanie gospodarki hormonalnej
- Minimalizuje ryzyko stagnacji w procesie modelowania sylwetki
Jakie są argumenty przeciw cheat meal? – wady oszukanego posiłku
Cheat meal, obok zwolenników posiada również wielu przeciwników, którzy krytykują go za jego wady. Przeciwnicy cheat meal twierdzą, że przez wiele osób jest on wprowadzony do diety w sposób nieprawidłowy, przynosząc tym samym więcej szkód aniżeli korzyści. Do najczęstszych argumentów przeciwko oszukanemu posiłkowi (cheat meal) zalicza się:
- Brak zaplanowanych oszukanych posiłków może zaprzepaścić dotychczasowe efekty diety
- Brak realnej kontroli nad kalorycznością posiłku (wygenerowanie sporej nadwyżki kalorycznej)
- Negatywny wpływ na organizm człowieka (cheat meal bardzo mocno obciąża żołądek oraz jelita, oszukany posiłek może spowodować niestrawność, problemy z układem pokarmowym np. bóle brzucha, problemy z perystaltyką jelit, ponadto cheat meal wpływa na zmniejszenie wydolności organizmu)
- Cheat meal może zmienić się w cheat day
- Cheat meal sprawia, iżnasza relacja z jedzeniem zostaje zaburzona i kształtowana w sposób nieprawidłowy – może to doprowadzić do zaburzeń odżywiania
- Cheat meal może powodować wyrzuty sumienia
- Cheat meal traktowany jest jako nagroda, opiera się więc na systemie kar i nagród
- Oszukany posiłeksegreguje żywność na zdrową i niezdrową
- Nie może być stosowany przez każdą osobę (np. osoby na początku diety, osoby z problemami odżywiania np. napadowe jedzenie)
Cheat meal często porównywany jest z innymi zasadami w diecie np. zasada 80/20 w diecie czy zasadą elastycznego podejścia do jedzenia tj. Flexible Diet (lub IIFYM), gdzie wychodzi mniej korzystnie.
Cheat meal i jego wpływ na organizm oraz psychikę człowieka
Zgodnie z opinią dietetyków, wprowadzenie do swojej diety zasady cheat meal może prowadzić w organizmie człowieka do znacznego wzrostu leptyny (hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości) oraz trójjodotyroniny tzw. T3, jak i obniżenia wydzielania białka tzw. greliny, które odpowiada za uczucie głodu. Proces ten powstaje poprzez krótkotrwały wzrost dostępności energii w organizmie, co w konsekwencji prowadzi do termogenezy poposiłkowej oraz istotnego przyśpieszenia metabolizmu, jak i zwieszenia rekompozycji sylwetki, która polega na utracie zapasowej tkanki tłuszczowej z jednoczesnym wzrostem masy mięśniowej. Dodatkowo, istnieją naukowe doniesienia, że cheat meal może wiązać się ze znacznym spadkiem retencji wody w ustroju. Oszukany posiłek według badaczy może także prowadzić do poprawy samopoczucia, jak i poprawy profilu hormonalnego w surowicy krwi. Zjawisko to łączone jest z oddziaływaniem psychicznym, a dokładniej z redukcją stresu u człowieka. Literatura przedmiotu dotycząca omawianej kwestii cheat meal wskazuje, iż najbardziej pozytywne efekty stosowania oszukanego posiłku widoczne są w aspekcie psychologicznym. Cheat meal posiada rewelacyjny wpływ na psychikę człowieka będącego na długotrwałej diecie. Oszukany posiłek prowadzi do poprawy nastroju, odprężenia, zrelaksowania, co powoduje, że wydzielane są hormony szczęścia tj. endorfiny oraz widocznego zminimalizowania napięć emocjonalnych.
Literatura:
- Ogden J., Psychologia odżywiania się., 2010.
- Durbas M., Czy posiłki oszukane (cheat meals) rzeczywiście są pomocne w procesie kształtowania sylwetki?,2021.
- Pila E., Mond J. M., Murray S.B., Griffiths S., Mitchison D., A thematic kontent analysis od #cheatmeal images on social media: Characterizing an emerging diet ary trend, 2016.
