Slow jogging nazywany jest potocznie metodą wolnego biegania bądź bieganiem w stylu slow. Został on stworzony przez japońskiego profesora H. Tanaka, który nazywa slow jogging treningiem sportowym o bardzo niskiej intensywności wykonywanym z uśmiechem na ustach tzw. Niko Niko. Wielu specjalistów zachwyca się efektami, jakie daje slow jogging. Co to jest slow jogging, na czym polega oraz jakie przynosi efekty. Dowiedz się, jak trenować slow jogging i kto może go uprawiać. Zapraszamy do artykułu.
Co to jest slow jogging?
Slow jogging nazywany jest przez wielu potocznie metodą wolnego biegania, bieganiem w stylu slow, bieganiem wolniejszym aniżeli trucht, japońskim sposobem na długowieczność oraz wieloma innymi określeniami. Czym jest więc slow jogging? Slow jogging został wymyślony przez japońskiego profesora nauk medycznych H. Tanaka, który pracował w Instytucie Fizjologii Sportu na Uniwersytecie Fukuyoce. Poszukiwał on takiej aktywności sportowej, którą mogłaby wykonywać każda osoba, niezależnie od wieku. W dodatku, przy której nie trzeba posiadać idealnej kondycji oraz która przynosi wiele korzyści i spektakularne efekty. Slow jogging według zamysłu jego twórcy to wolne truchtanie (wolniejsze aniżeli szybszy marsz), oparte na indywidualnym tempie (trening bez zadyszki, podczas którego można swobodnie rozmawiać) zgodne z zasadą Niko Niko, która w języku japońskim oznacza z uśmiechem. Trening slow jogging należy do metody wolnego biegania o bardzo niskiej intensywności.
Technika treningowa slow jogging zyskała w krótkim czasie dużą popularność na całym świecie. Zaczęły także powstawać stowarzyszenia, które zrzeszają miłośników slow joggingu. W Polsce istnieje od dawna stowarzyszenie Slow Jogging Polska.
Na czym polega slow jogging?
Slow jogging według wielu osób jest bardzo prostą aktywnością sportową, która przynosi zadowalające efekty. Twórca slow joggingu twierdzi, że jeśli zastosuje się kilka prostych zasad podczas treningu i systematycznie będzie się je stosować, wtedy tajemnica długowieczności oraz japońskiego zdrowia będzie w zasięgu ręki każdej osoby. Do najważniejszych zasad w slow joggingu zalicza:
1.Wolne tempo z zasadą Niko Niko tj. z uśmiechem i odpowiednia kadencja
Hiroaki Tanaka – twórca slow joggingu określa tempo tej aktywności mianem „Niko Niko”, co według niego oznacza wolne bieganie z uśmiechem na twarzy. Ponadto twierdzi, że uśmiech wyzwala w organizmie więcej hormonu szczęścia tj. endorfiny. Uprawiając slow jogging tempo powinno być dostosowane do indywidualnych predyspozycji – takie, któreumożliwiaswobodne prowadzenie konwersacji z inną osobą, nie mając przy tym odczucia zmęczenia czy przyśpieszonego oddechu – tzw. pierwszy zakres, który jest poniżej progu mleczanowego. Może się zdarzyć, że podczas biegania w stylu slow inni spacerowicze będą nas wyprzedzać. Zaleca się, aby tempo w slow joggingu wynosiło około 5-10 km/h, a maksymalny poziom tętna nie przekraczał aniżeli 70-80 %. Dodatkowo, powinno się wykonywać mniej więcej 180 kroków na 1 minutę. Cyfra 180 jest magiczną cyfrą, gdyż autor slow joggingu zaleca również, aby w tygodniu aktywność fizyczna wynosiła minimum 180 minut.
2. Podczas treningu lądowanie na śródstopiu
Ważne podczas uprawiania slow joggingu jest posiadanie odpowiedniego obuwia. Najlepiej jakby było ono dobrze wyprofilowane. Ponadto, istotną zasadę stanowi technika lądowania. Hiroaki Tanaki podkreśla, iż niezmiernie istotne jest lądowanie zawsze na śródstopiu, gdyż minimalizuje to ryzyko kontuzji. Lądowanie na śródstopiu podczas wolnego biegu minimalizuje urazy przeciążeniowe poprzez wykorzystanie naturalnego aparatu, który amortyzuje, czyli wysklepienia stopy. Lądowanie na palcach lub piętach jest od razu odczuwalne w kolanach, lędźwiach czy biodrach. Slow jogging zakłada, ze długość kroku podczas aktywności nie będzie większa aniżeli 1/3 długości przeciętnego kroku – pozwoli to na kontrolowanie lądowania na śródstopiu
3. Prawidłowa sylwetka ciała
Prawidłowa sylwetka ciała jest również istotna podczas biegania w stylu slow. Uprawiając slow jogging wzrok powinien być zwrócony prosto i utrzymywany na wysokości horyzontu. Dodatkowo, podbródek należy skierować minimalnie w górę, rozluźnić ramiona, wyprostować plecy i nie załamywać sylwetki na wysokości bioder. Zasady te pozwolą zachować naturalny ruch ciała osobie wykonującej slow jogging.
4. Optymalny oddech
Oddech podczas uprawiania slow joggingu powinien być spokojny, bez zadyszki. Nie należy zastanawiać się jakoś specjalnie nad techniką oddychania, warto w tej kwestii zaufać naturze.
5. Systematyczność
Zaleca się, aby slow jogging wykonywać codziennie – minimum 30 minut. Każda osoba indywidualnie powinna określić sobie swój plan aktywności fizycznej, który jest dostosowany do możliwości i predyspozycji. Badania wskazują, że uprawianie slow joggingu 5 razy w tygodniu po 30 minut ma rewelacyjny wpływ na zdrowie człowieka – zapobiega wielu chorobom cywilizacyjnym np. rewelacyjnie chroni przed chorobami serca, obniża znacząco ciśnienie u osób z nadciśnieniem, obniża poziom niechcianego cholesterolu, jednocześnie podwyższając pożądany, zapobiega nadwadze i otyłości a także insulinooporności oraz cukrzycy.
Dlaczego warto biegać metodą slow jogging?
Slow jogging to mnóstwo korzyści dla zdrowia oraz spektakularne efekty. Dlaczego warto wolno biegać metodą slow jogging?
- Zapobiega chorobom cywilizacyjnym m.in. insulinooporności, cukrzycy, nadwadze i otyłości, jak i przeciwdziała chorobom krążenia, miażdżycy czy nadciśnienia.
- Wspomaga odchudzanie – dzięki aktywności fizycznej tego typu człowiek efektywnie spala kalorię.
- Skutecznie poprawia kondycję i wydolność oraz pozwala na powrót do formy po różnorakich kontuzjach i zabiegach
- Rewelacyjnie poprawia odporność.
- Wpływa korzystnie na samopoczucie poprzez uwalnianie hormonów szczęścia.
- Minimalizuje ryzyko kontuzji i urazów.
- Dobroczynnie wpływa na kondycję umysłową –przeciwdziała demencji starczej.
- Slow jogging nie powoduje zadyszki, zmęczenia, gdyż wolne bieganie jest poniżej tzw. progu mleczanowego.
- Slow jogging jest spostrzegany, jako sposób na długowieczność i zdrowie.
Jak często trenować slow jogging?
Zaleca się, zgodnie z filozofią twórcy, aby slow jogging uprawiać minimum 180 minut tygodniowo. Najlepiej trenować 5 – 6 razy w tygodniu po około 30 – 40 minut dziennie. Co ważne, czas przeznaczony na slow jogging można łączyć – nie trzeba jednorazowo ćwiczyć 30-40 minut, lecz można trening rozłożyć na cały dzień np. 10 minut rano, 10 minut po obiedzie oraz 10 minut wieczorem. Czas biegania w stylu slow zależy tylko i wyłącznie od trenującej osoby. Hiroaki Tanaki podkreśla, że slow jogging można wykonywać również w domu! – w kuchni podczas gotowania czy przed telewizorem.
Kto może uprawiać slow jogging?
Slow jogging powstał z myślą o wszystkich osobach, którzy pragną wykonywać jakąkolwiek aktywność fizyczną. Nie jest ważne czy jesteś osobą młodą, osobą po kontuzji czy zabiegu, seniorem – slow jogging może trenować niemal każda osoba. Slow jogging może być jedyną aktywnością fizyczną, może również być preludium przed treningiem właściwym, jak i posłużyć za rozgrzewkę – każdy indywidualnie decyduje, w jaki sposób wykorzystać tą metodę.
