Co to jest pilates i jakie efekty daje?

Pilates w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Dzieje się tak, gdyż od lat pomaga zrealizować marzenia i cele wielu kobiet dotyczące pięknie wyrzeźbionego ciała. Ponadto, pilates może być ćwiczony również przez osoby w okresie rekonwalescencji po różnorodnych chorobach, po kontuzji czy też, jako dodatkowy trening uzupełniający dla osób bardzo aktywnych sportowo. Czym jest pilates i na czym polega? Jakie korzyści płyną z treningu pilates? Dowiedz się, kto powinien ćwiczyć pilates.

Co to jest pilates?

Pilates nazywany jest treningiem uniwersalnym, gdyż wzmacnia wszystkie partie mięśniowe. Jest metodą, która czerpie inspiracje z innych aktywności sportowych (np. jogi, baletu, gimnastyki, ćwiczeń izometrycznych czy tai-chi) – według specjalistów łączy w sobie techniki Zachodu (m.in. zwiększenie stabilizacja ciała, wzmacnianie wytrzymałości oraz siły), jak i techniki Wschodu (ćwiczenie nie tylko ciała, lecz także umysłu, jak i ogólna relaksacja). Pilates, jako system ćwiczeń fizycznych został opracowany przez Niemca Josepha Pilatesa w XX wieku (1880 roku). Jego celem było stworzenie metody ćwiczeń profilaktyczno-leczniczych, dzięki której będzie można osiągnąć rozciągnięcie oraz uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Trening pilates w dużej mierze opiera się na systemie ćwiczeń, który wykorzystuje jedynie ciężar ludzkiego ciała. Aktywizuje wszystkie grupy mięśniowe człowieka – ręce, barki, brzuch, plecy oraz nogi i pośladki. Ćwiczenia charakteryzują się harmonią i spokojem, określa się je, jako statyczne, natomiast dynamika pilatesu jest umiarkowana. W swojej koncepcji twórca opisywanej metody odwoływał się do znanego powiedzenia filozofa Schillera Fredricha, które brzmiało „to duch buduje ciało”. Początkowo pilates miał posiadać jedynie terapeutyczne cele, ówcześnie jednak metoda znalazła wielu zwolenników i jest często wykorzystywana w fitnessie i nie tylko.

Joseph Pilates w ramach metody pilates wyróżnił kilka podstawowych ćwiczeń, które podzielone zostały przez niego na określone grupy. System ćwiczeń pilates dzielony jest na następujące grupy ćwiczeń:

• Ćwiczenia podstawowe
• Ćwiczenia rozwijające
• Ćwiczenia posturalne
• Ćwiczenia zgięciowe
• Ćwiczenia rozciągania tj. stretchingu
• Ćwiczenia rozciągające
• Ćwiczenia wyprostne

Na czym polega pilates?

System ćwiczeń pilates opiera się na kilku podstawowych zasadach, które według jej założyciela, stosowane łącznie zapewniają dobroczynne korzyści dla zdrowia oraz organizmu człowieka. Do najważniejszych zasad można zaliczyć:

1. Koncentracja – ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób świadomy tj. osoba, która ćwiczy powinna być w pełni świadoma zmian zachodzących w jej organizmie, jakie zachodzą podczas ćwiczeń.
2. Wyśrodkowanie tj. centrowanie – oznacza pracę od środka ciała. Każde ćwiczenie w pilates musi zaczynać się od aktywacji mięśni środka ciała, nawet jeśli dana aktywność związana jest jedynie z ruchem rąk czy kończyn. Wyśrodkowanie jest podstawową, bok oddychania, zasadą w technice pilates i obowiązuje podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń, nawet tych w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej i innych.
3. Kontrola – osoba ćwiczącą musi utrzymywać stałą kontrolę pomiędzy antagonistycznymi grupami mięśniowymi, co jest możliwe tylko przy świadomej koncentracji. Ruch podczas ćwiczeń powinien być łączony z prawidłowym, świadomym oddechem. Dodatkowo, kontrola oznacza umiejętność opanowania ćwiczeń pilates o określonej trudności będących w korelacji z indywidualnymi możliwościami ćwiczącej osoby. Należy też pamiętać o wyrównaniu napięcia posturalnego, co jest związane z zapewnieniem poprawnego układu ciała w przestrzeni.
4. Oddychanie – jest kluczową zasadą w metodzie pilates. Prawidłowe oddychanie to klucz do wykonywania wszystkich aktywności z sytemu ćwiczeń. Dodatkowo, poprawny cykl oddechowy determinować powinien rytm, według którego określone fazy ćwiczeń odbywają się.
5. Płynność – ruchy podczas ćwiczeń w pilatesie powinny być wykonywanie płynnie i łączyć się z samoświadomością, jak i świadomością własnego ciała, co wpływa na równowagę i harmonię. Płynność ruchów należy skoordynować ze swoim indywidualnym rytmem oddechowym.
6. Precyzja – związana jest z dokładnością wykonywanych ćwiczeń. Osoba ćwicząca musi zwrócić uwagę na jakość wykonywanych ćwiczeń, a nie na ilość danych powtórzeń. Precyzja oznacza ergonomiczne, prawidłowe i dokładne wykonywanie aktywności.
7. Relaksacja i rozluźnienie – polega na nauce opanowania, relaksacji i rozluźnienia podczas ćwiczeń pilates, jak i unikaniu przeciążeń.

Pilates – korzyści i efekty

Pilates zyskuje na popularności ze względu na korzystny wpływ na organizm człowieka. Do najważniejszych korzyści i efektów płynących z uprawiania pilates zaliczyć można:

• Wzmocnienie mięśni bez nadmiernego ich rozbudowania
• Wpływ na poprawę postawy
• Wpływ na odchudzanie
• Uelastycznienie całego ciała
• Odciążenie kręgosłupa poprzez wsparcie mięśni stabilizujących
• Obniżenie poziomu stresu
• Zrelaksowanie i rozluźnienie mięśni
• Poprawa koordynacji ruchowej
• Nauka świadomego, prawidłowego oddechu
• Wymodelowanie (wysmuklenie) sylwetki
• Poprawa kondycji
• Poprawa krążenia krwi
• Zwiększenie zakresu ruchowego w stawach
• Ujędrnienie skóry i zredukowanie cellulitu

Literatura:

1. Wood S., Pilates w rehabilitacji., 2020.
2. Mętel S., Milert A., Metoda Josepha Pilatesa oraz możliwości jej zastosowania w fizjoterapii., Rehabilitacja medyczna, 2007.
3. Mętel S., Metoda Pilatesa., Zakład Medycyny Fizykalnej i Odnowy Biologicznej, 2016.
4. Isacowitz R., Clippinger K., Anatomia pilatesu., 2020.
5. Balogh A., Pilates and pregnancy., RCM Midwives, 2005.
6. Zembaty A., Kinezyterapia., 2003.
7. Syephens M., Ilates na co dzień, 2019.
8. Merkel M., Kosik S., Ćwiczenia osteopatyczne., 2019.
9. Rahn S., Lutz Ch., Pilates: Complete Training for a Supple Body., 2019.