Czym zastąpić mięso w diecie? Jakie są zamienniki mięsa? – te pytania pojawiają się w głowie każdej osoby, która chciałaby ograniczyć ilość spożywanego mięsa bądź przejść na wegetarianizm lub weganizm i poszukuje alternatywnego źródła białka. Na szczęście składniki, które są dostarczane przez mięso można uzupełnić w inny sposób np. poprzez roślinne zamienniki mięsa. Wbrew powszechnie błędnym opiniom, produkty odzwierzęce nie stanowią jedynego źródła białka. W niniejszym artykule przedstawiamy najpopularniejsze zamienniki mięsa, jako propozycje dla osób tym tematem zainteresowanych. Soczewica, sezam, łubin, fasola czy nasiona Chia oraz wiele innych produktów idealnie sprawdzi się jako zamienniki mięsa. Zapraszamy do lektury.
Czym zastąpić mięso w diecie? – zamienniki mięsa
Mięso w diecie człowieka jest ważne. Zawiera, bowiem ono cenne białko, witaminy, minerały. Dostarcza organizmowi witaminę A, witaminy z grupy B, spora ilość cynku, żelaza oraz selenu. Ponadto, posiada wysoką wartość kaloryczną i odżywczą (zależne od gatunku mięsa). Współcześnie jednak wiele osób świadomie chciałoby zminimalizować jego spożycie bądź przejść na dietę wegańską bądź wegetariańską. Rezygnując częściowo lub całkowicie z mięsa należy uwzględnić podaż organizmowi innego źródła białka w postaci roślinnego zamiennika mięsa. Czym zastąpić mięso w diecie? Zaleca się łączyć białko z produktów, które nazywa się potocznie zamienniki mięsa w taki sposób, aby wykorzystać w jak najlepszy sposób zawarte w nim aminokwasy, które są niezbędne dla zdrowia np. połączyć z produktami mlecznymi lub roślinami strączkowymi. Połączenie to sprawi, iż organizm dostanie podaż kompletu aminokwasów. Poza wspomnianym białkiem, mięso dostarcza również innych ważnych surowców np. tłuszcz, cynk, żelazo, które należy poszukiwać w innych produktach (np. tłuszcze znajdują się w orzechach, awokado, nasionach, dobrej jakości olejach itp.). Warto również wspomnieć, iż wyróżnia się najczęściej podział zamienników mięsa. Pierwsza grupa to roślinne zamienniki mięsa tzw. wegańskie zamienniki mięsa (które mogą spożywać zarówno weganie, jak i wegetarianie), druga grupa to wegetariańskie zamienniki mięsa (najczęściej spożywane tylko przez wegetarianów, gdyż na ich liście występują produkty, których weganie nie spożywają ).
Roślinne zamienniki mięsa – podstawowe informacje
Badania pokazują, iż zamienniki mięsa roślinnego, które zawierają w składzie białko charakteryzują się gorszą strawnością. Strawność określana jest w medycynie, jako zdolność enzymatyczna organizmu człowieka do rozłożenia białka na aminokwasy. Mając na uwadze wyniki badań tj. że z 1 grama białka, które pochodzi z roślinnego zamiennika mięsa pozyskamy o wiele mniej aminokwasów aniżeli z białka odzwierzęcego, należy jeść go w większej ilości. Przyczyni się to zniwelowania problemu gorszej strawności poprzez zwiększoną podać tegoż makroskładnika. Ponadto, warto zauważyć, ze niemal każdy roślinny produkt w swoim składzie zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy. W roślinnych produktach występuje także problem związany z aminokwasem ograniczającym tj. aminokwasem, którego jest o wiele za mało w danym produkcie, aby mógł on zostać wykorzystany, jako zamiennik mięsa na potrzeby organizmu. Specjaliści podpowiadają, iż w takiej sytuacji warto połączyć kilka produktów, które są źródłem roślinnego białka (najlepiej takich, które stanowią źródło różnych zestawów aminokwasów, co spowoduje, że otrzymamy pełnowartościowe białko). Podejście łączenia kilku produktów w taki sposób nazywany jest komplementarnością białek.
Roślinne zamienniki mięsa
- Migdały to źródło dobrze przyswajalnego białka oraz witamin (witamina E , witaminy z grupy B itp.), substancji odżywczych (mangan, magnez, wapń i miedź), jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają układ odpornościowy i nerwowy. Migdały, jako zamiennik mięsa rewelacyjnie regulują poziom glikemii, co ma wpływ na obniżenie wchłaniania glukozy w jelitach.
- Spirulina to nic innego jak handlowa nazwa sinic tj. cyjnobakterii, które występują powszechnie w zbiornikach wodnych. Spirulina stanowi zamiennik mięsa, dzięki temu, że składa się aż z w 60% z białka roślinnego. Dodatkowo, jest źródłem antyoksydantów majach pozytywny wpływ na organizm człowieka.
- Tofu i tempeh to najczęściej używane produkty, które są spożywane, jako zamiennik mięsa, w celu dostarczenia organizmowi właściwej ilości białka. Tofu jest produktem, który otrzymywany jest z soi (dokładniej mleka sojowego). Obok zamiennika mięsa drobiowego, stanowi on także doskonałą alternatywę dla serów pochodzących z mleka zwierzęcego. Oznacza się on wysoką zawartością sojowego białka, fosforu oraz wapnia, jak i fito estrogenów (naśladują one działanie hormonu nazywanego estrogenem). Z kolei tempeh również pochodzi z soi, jednakże jego produkcja oparta jest na procesach fermentacyjnych. Potocznie tempeh nazywany jest sfermentowanymi nasionami soi i jest lekkostrawnym produktem o cennym właściwościach. Zawiera on łatwo przyswajalne białko, witaminy z grupy, błonnik oraz żelazo. Oba produkty stanowią rewelacyjne zamiennik mięsa i mają szerokie zastosowanie w kuchni. Zarówno tempeh, jak i tofu posiadają niższą zawartość kwasu fitynowego oraz oligosacharydów w porównaniu do nieprzetworzonej soi.
- Nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja itp.) to świetny zamiennik mięsa – stanowi najbogatsze źródło białka w diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Zawierają one bardzo dużo makroskładnika, jakim jest białko, lecz mają także niestety aminokwasy ograniczające w postaci metioniny czy cysteiny. Ponadto, nasiona roślin strączkowych są bardzo bogate w składniki mineralne oraz błonnik. Badania pokazują, iż spożycie nasion strączkowych ma pozytywny wpływ na istotne zmniejszenie ryzyka wystąpienia znacznej ilości chorób cywilizacyjnych. Do tej grupy roślinnych zamienników mięsa zaliczyć można fasolę, ciecierzycę oraz soczewicę, jak i wiele innych produktów. W ciecierzycy inaczej nazywanej cieciorką lub grochem włoskim znaleźć można wiele cennego potasu, żelaza, fosforu, cynku, magnezu oraz wapnia. Natomiast fasola (na świecie występuje około 400 gatunków fasoli) poza białkiem zawiera także dobroczynne składniki mineralne (wapń, fosfor, żelazo, cynk, potas, selen itp.) oraz witaminy z grupy A, C oraz B. Idealnym zamiennikiem mięsa jest również soczewica. Posiada ona, podobnie jak inne z tej grupy rośliny, wyjątkowe właściwości odżywcze i prozdrowotne. Jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, potasu, kwasu foliowego, jak i garbników roślinnych. Nasiona roślin strączkowych znajdują wszechstronne zastosowanie w kuchni, dzięki nim można przygotować zupy, gulasze, burgery czy humus.
- Seitan jest produktem, który otrzymywany jest z mąki pszennej – jest to gluten, czyli białko, które występuje w ziarnach zbóż. W wielu kulturach seitan nazywany jest mięsem Buddy, gdyż posiada strukturę gąbczastą przypominającą tradycyjnego schabowego. Seitan jest więc idealnym zamiennikiem mięsa.
- Sezam – wartość odżywcza sezamu (jego ziaren) jest bardzo duża. Badania pokazują, iż zawartość białka w sezamie jest porównywalna z białkiem zawartym w jajku kurzym. Jest to również idealne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, aminokwasów czy substancji mineralnych (np. wapń, potas, magnez czy fosfor).
- Grzyby potocznie nazywane są mięsem lasu, dlatego też stanowią zamiennik mięsa w diecie. Szczególnie polecane są w tej kategorii pieczarki Portobello oraz grzyby boczniaki. Grzyby mają szerokie zastosowanie w kuchni, jako alternatywne źródło białka. Ponadto, w składzie zawierają witaminę C, witaminy z grupy B, potas, żelazo, selen oraz sód.
- Owoc chlebowca nazywany jest także jackfriut. Jest to owoc pochodzący z Indii, który osiąga duże rozmiary. Owoc chlebowca może być stosowany, jako zamiennik mięsa, tym bardziej, że smakiem oraz konsystencją przypomina mięso. Owoc chlebowca posiada łatwo przyswajalne węglowodany, cynk, żelazo oraz błonnik, jaki witaminę A i C.
- Nasiona konopi stanowią świetny źródło białka, mogą, więc z powodzeniem być zamiennikiem mięsa. Zajmują one czołowe miejsce wśród zamienników mięsnych, jeśli chodzi o roślinne białko. Nasiona konopi posiadają aż 22 cenne aminokwasy (nawet te aminokwasy, które człowiek przyjmuje w formie źródeł dietetycznych, bo nie jest w stanie sam produkować).
- Amarantus nazywany jest zbożem nowego wieku, gdyż jego nasiona przezwyciężają nawet pszenicę pod względem ilości odżywczych składników. Ten zamiennik mięsa jest produktem bezglutenowym, które zawiera dużą ilość białka, minerałów (np. wapń, żelazo czy magnez), witamin (witaminy z grupy B, witaminę A, E oraz C), nienasycone kwasy tłuszczowe oraz włókna skwalenu i tokotrenoli. Ma dwukrotnie więcej błonnika w skaldzie aniżeli otręby oraz ma wyższą zawartość białka, które przewyższa wartością biologiczną to zawarte w mleku.
- Komosa ryżowa jest rośliną, która pochodzi z Ameryki Południowej. Nazywana jest potocznie przez ludzi „złotem Inków” i jest świetnym zamiennikiem mięsa. Komosa ryżowa, a dokładniej jej ziarno jest źródłem białka, które jest pełnowartościowe tj. zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy ważne dla organizmu człowieka (co jest rzadko spotykane w roślinnych zamiennikach mięsa). Ponadto zawiera sole mineralne tj. potas, fosfor, wapń, żelazo, witaminy z grupy B, magnez oraz inne. Ceniona jest również za fakt, iż posiada niski indeks glikemiczny oraz jest produktem bezglutenowym.
- Orzechy i nasiona rewelacyjnie spisują się codziennej diecie – są szybkie w użyciu oraz ich koszt nie jest wygórowany. Mogą więc z powodzeniem być zamiennikiem mięsa. Zawierają w składzie białko, jak i cenne kwasy tłuszczowe. Należy jednak podczas ich spożycia pamiętać, iż oprócz tego, że są bardzo wartościowe w diecie, zawierają spora ilość kalorii.
- Nieoczyszczone zboża pod postacią czystego ziarna bądź mąki są źródłem wielu cennych witamin, białka, błonnika oraz substancji mineralnych. Warto na co dzień spożywać produkty zbożowe o jak najmniejszym stopniu jakiegokolwiek przetworzenia i oczyszczenia np. nieoczyszczone grupy kasz czy mąki z pełnego ziarna.
- Wegańska odżywka białkowa – wegańska odżywka białkowa stanowi świetne źródło protein, które dobrze się wchłaniają. Dlatego też, może być zamiennikiem mięsa, stanowić dodatek w diecie osób.
Zamienniki mięsa – czy warto zastąpić mięso w diecie?
Czy warto zastąpić mięso w diecie? Według badań zamiana chociaż części zwierzęcego białka na roślinne wpłynie pozytywnie na zdrowie człowieka. Zamienniki mięsa są rewelacyjnym sposobem na urozmaicenie codziennej diety oraz wzbogacenie jej o błonnik czy minerały, jak i nienasycone kwasy tłuszczowe. Ponadto, zamienniki białka stają się w dzisiejszych czasach coraz łatwiej dostępne oraz tańsze. Powyższe zestawienie zamienników mięsa z pewnością to potwierdza.
