Najważniejsze informacje:
- Jarmuż to niskokaloryczne warzywo (36-49 kcal/100g) bogate w witaminy A, C, K oraz minerały takie jak wapń, magnez i żelazo.
- Zawiera przeciwutleniacze (w tym sulforafan) o działaniu przeciwnowotworowym i wspiera układ odpornościowy.
- Ma wszechstronne zastosowanie kulinarne – można go jeść na surowo, gotować, smażyć i piec.
- Osoby z kamicą nerkową i problemami tarczycy powinny ograniczyć spożycie jarmużu.
Na skróty:
- Wartości odżywcze jarmużu
- Korzyści zdrowotne
- Zastosowanie kulinarne
- Przygotowanie i przechowywanie
- Przeciwwskazania do spożycia
- Przepisy z jarmużem
Jarmuż to zielone, liściaste warzywo należące do rodziny kapustowatych. Jest znany również jako kapusta kędzierzawa. Jarmuż zyskał w ostatnich latach ogromną popularność na całym świecie dzięki swoim wyjątkowym wartościom odżywczym. Charakteryzuje się karbowanymi liśćmi i intensywnym, lekko gorzkim smakiem. Warzywo to rośnie w chłodniejszym klimacie i jest szczególnie popularne w kuchni północnoeuropejskiej. Jarmuż jest nie tylko składnikiem wielu dań, ale także uznawany za superfood ze względu na wysoką zawartość witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W tym artykule przedstawiamy szczegółowe informacje na temat wartości odżywczych, właściwości zdrowotnych oraz kulinarnych zastosowań jarmużu.
Wartości odżywcze jarmużu
Jarmuż wyróżnia się wyjątkowo korzystnym profilem wartości odżywczych przy jednoczesnej niskiej kaloryczności. Warzywo to dostarcza tylko 36-49 kalorii w 100 gramach, co czyni je doskonałym wyborem dla osób dbających o linię.
W 100 gramach jarmużu znajduje się:
- Kalorie: 36-49 kcal
- Białko: 3,3-4 g
- Błonnik: 3,8-4 g
- Witamina A: 892 µg (mikrogramów)
- Witamina C: 120 mg
- Witamina K: 817 µg
- Wapń: 157 mg
- Magnez: 30 mg
- Żelazo: 1,7 mg
Jarmuż dostarcza więcej witaminy C niż pomarańcza w przeliczeniu na 100 gram produktu. Jego zawartość witaminy K jest jedną z najwyższych wśród warzyw, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi.
Oprócz wymienionych składników, jarmuż zawiera także witaminy z grupy B, witaminę E, mangan, miedź i potas. Jest również źródłem kwasów omega-3, co jest rzadkością wśród warzyw. Wszystkie te składniki współdziałają ze sobą, zapewniając organizmowi kompleksowe wsparcie żywieniowe.
Korzyści zdrowotne
Regularne spożywanie jarmużu przynosi liczne korzyści zdrowotne. Poniżej przedstawiamy najważniejsze z nich:
Działanie przeciwnowotworowe
Jarmuż zawiera sulforafan – związek o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym. Badania naukowe wykazały, że sulforafan pomaga w zapobieganiu powstawania komórek rakowych oraz wspiera organizm w walce z już istniejącymi. Szczególnie silne działanie ochronne wykazano w przypadku raka jelita grubego, prostaty i piersi.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Wysoka zawartość witaminy C (120 mg w 100 g) sprawia, że jarmuż skutecznie wspiera układ odpornościowy. Witamina C stymuluje produkcję białych krwinek i zwiększa ich aktywność. Dodatkowo działa jako przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i chroniąc komórki przed uszkodzeniami.
Zdrowie oczu
Jarmuż jest bogaty w luteină i zeaksantynę – karotenoidy chroniące oczy przed szkodliwym promieniowaniem UV oraz zmniejszające ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Witamina A znajdująca się w jarmużu również przyczynia się do dobrego widzenia, szczególnie o zmierzchu.
Wzmocnienie kości
Dzięki wysokiej zawartości witaminy K i wapnia, jarmuż wspiera zdrowie kości. Witamina K jest niezbędna do prawidłowego przyswajania wapnia i jego wbudowywania w strukturę kostną. Regularne spożywanie jarmużu może zmniejszyć ryzyko osteoporozy i złamań kości.
Ochrona serca
Przeciwutleniacze, błonnik i kwasy omega-3 zawarte w jarmużu wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie tego warzywa może obniżyć poziom cholesterolu LDL (tzw. "złego cholesterolu") i podnieść poziom HDL (tzw. "dobrego cholesterolu"). Dodatkowo, jarmuż pomaga w regulacji ciśnienia krwi, co zmniejsza ryzyko chorób serca.
Kontrola cukru we krwi
Błonnik zawarty w jarmużu spowalnia wchłanianie cukrów, co zapobiega gwałtownym wzrostom poziomu glukozy we krwi. Ta właściwość jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą typu II lub zagrożonych jej rozwojem.
Zastosowanie kulinarne
Jarmuż charakteryzuje się wszechstronnym zastosowaniem w kuchni. Można go przygotowywać na wiele różnych sposobów, co czyni go uniwersalnym składnikiem wielu dań.
Jarmuż na surowo
Świeże liście jarmużu mogą stanowić podstawę sałatek. Aby złagodzić ich naturalną gorycz, warto je delikatnie rozmasować z odrobiną oliwy i soku z cytryny. Jarmuż świetnie komponuje się z owocami, takimi jak jabłka czy gruszki, a także z orzechami, serem i suszonymi owocami.
Młode liście jarmużu są idealnym składnikiem zielonych koktajli (smoothie). Dostarczają im nie tylko wartości odżywczych, ale także intensywnego koloru. W koktajlach jarmuż łączy się dobrze z bananami, mango, ananasem i innymi słodszymi owocami, które maskują jego lekko gorzki smak.
Jarmuż gotowany
Gotowanie jarmużu jest prostym sposobem na jego przygotowanie. Wystarczy blanszować liście przez 2-3 minuty w osolonej wodzie, a następnie schłodzić je w zimnej wodzie, aby zachowały intensywny kolor. Gotowany jarmuż można podawać jako dodatek do dań głównych lub wykorzystać jako składnik zapiekanek.
Jarmuż świetnie sprawdza się w zupach. Można dodać go do kremowych zup warzywnych lub do tradycyjnych zup z kawałkami warzyw. Jarmuż dodany do bulionu wzbogaca go o składniki odżywcze i intensywny kolor.
Jarmuż smażony
Podsmażenie jarmużu na oliwie z dodatkiem czosnku i przypraw to szybki sposób na przygotowanie pożywnego dodatku do obiadu. Jarmuż podczas smażenia zmniejsza swoją objętość, dlatego warto przygotować większą ilość liści.
Jarmuż pieczony
Jednym z najpopularniejszych sposobów przygotowania jarmużu są chipsy. Wystarczy pokroić liście na kawałki, skropić oliwą, doprawić solą i ulubionymi przyprawami, a następnie piec w piekarniku do uzyskania chrupkości. Chipsy z jarmużu stanowią zdrową alternatywę dla tradycyjnych przekąsek i są bogate w składniki odżywcze.
Przygotowanie i przechowywanie
Prawidłowe przygotowanie i przechowywanie jarmużu pozwala zachować jego wartości odżywcze i świeżość przez dłuższy czas.
Jak przygotować jarmuż do spożycia
Przed użyciem jarmużu należy dokładnie go umyć pod bieżącą wodą, aby usunąć ziemię i ewentualne pozostałości pestycydów. Po umyciu warto osuszyć liście papierowym ręcznikiem lub w wirówce do sałaty.
Ważnym krokiem podczas przygotowania jarmużu jest usunięcie twardych łodyg, szczególnie w przypadku starszych liści. Łodygi są twarde i włókniste, co utrudnia ich spożycie. Najłatwiejszym sposobem na usunięcie łodygi jest przytrzymanie liścia za końcówkę i pociągnięcie wzdłuż łodygi, oddzielając miękką część liścia.
Jak przechowywać jarmuż
Świeży jarmuż najlepiej przechowywać w lodówce w plastikowej torbie lub pojemniku. Nie należy myć jarmużu przed przechowywaniem, ponieważ nadmiar wilgoci przyspiesza proces gnicia. Odpowiednio przechowywany jarmuż może zachować świeżość przez 5-7 dni.
Jarmuż można również zamrozić na dłuższy okres. Przed zamrożeniem należy go umyć, osuszyć i podzielić na mniejsze części. Zamrożony jarmuż najlepiej sprawdza się w koktajlach, zupach i duszonych potrawach.
Przeciwwskazania do spożycia
Mimo licznych korzyści zdrowotnych, istnieją pewne grupy osób, które powinny ograniczyć spożycie jarmużu:
Osoby z kamicą nerkową
Jarmuż zawiera szczawiany, które mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych u osób predysponowanych do tej dolegliwości. Osoby z kamicą szczawianową powinny ograniczyć spożycie jarmużu lub skonsultować się z lekarzem odnośnie bezpiecznej ilości, jaką mogą spożywać.
Osoby z problemami tarczycy
Jarmuż, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, zawiera goitrogeny – związki, które mogą hamować wchłanianie jodu przez tarczycę. U osób z niedoczynnością tarczycy może to potencjalnie wpływać na produkcję hormonów tarczycy. Gotowanie jarmużu zmniejsza zawartość goitrogenów, więc osoby z problemami tarczycy powinny spożywać jarmuż raczej w formie gotowanej niż surowej.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe
Wysoka zawartość witaminy K w jarmużu może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna. Osoby przyjmujące te leki powinny utrzymywać stały poziom spożycia witaminy K i skonsultować się z lekarzem odnośnie włączenia jarmużu do diety.
Przepisy z jarmużem
Jarmuż można wykorzystać na wiele sposobów w kuchni. Poniżej przedstawiamy kilka prostych przepisów z użyciem tego wartościowego warzywa.
Zupa krem z jarmużu i zielonego groszku
Składniki:
- 200 g jarmużu (bez łodyg)
- 300 g zielonego groszku (może być mrożony)
- 1 ziemniak
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 litr bulionu warzywnego
- 200 ml mleka kokosowego
- Sól, pieprz, gałka muszkatołowa do smaku
- Oliwa z oliwek
Przygotowanie:
- Cebulę i czosnek posiekać i zeszklić na oliwie.
- Dodać pokrojonego w kostkę ziemniaka i smażyć przez 2-3 minuty.
- Wlać bulion i gotować do miękkości ziemniaka.
- Dodać jarmuż i groszek, gotować 5 minut.
- Zmiksować zupę na gładki krem, dodać mleko kokosowe.
- Doprawić solą, pieprzem i gałką muszkatołową.
Chipsy z jarmużu
Składniki:
- 200 g jarmużu
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól morska
- Opcjonalnie: suszone zioła, płatki chili, czosnek w proszku
Przygotowanie:
- Rozgrzać piekarnik do 150°C.
- Umyć i dokładnie osuszyć liście jarmużu.
- Usunąć twarde łodygi i porwać liście na kawałki wielkości kęsa.
- W misce wymieszać liście z oliwą i przyprawami.
- Rozłożyć liście na blasze do pieczenia w jednej warstwie.
- Piec przez 10-15 minut, aż chipsy będą chrupiące.
Pesto z jarmużu
Składniki:
- 100 g jarmużu (bez łodyg)
- 50 g orzechów włoskich lub pinii
- 2 ząbki czosnku
- 50 g parmezanu, startego
- 100 ml oliwy z oliwek
- Sok z połowy cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Jarmuż blanszować przez 30 sekund w osolonej wodzie, następnie schłodzić w zimnej wodzie i osuszyć.
- Orzechy lekko podprażyć na suchej patelni.
- W blenderze lub malakserze umieścić jarmuż, orzechy, czosnek i parmezan.
- Miksując, powoli dolewać oliwę, aż powstanie gładka pasta.
- Dodać sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.
- Pesto przełożyć do słoika i przechowywać w lodówce do tygodnia.
Jarmuż to niezwykle wartościowe warzywo, które warto włączyć do codziennej diety. Jego bogactwo składników odżywczych w połączeniu z wszechstronnym zastosowaniem kulinarnym sprawia, że jest doskonałym wyborem dla osób dbających o zdrowie. Regularne spożywanie jarmużu może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia i samopoczucia, a także urozmaicić codzienne menu o nowe, smaczne potrawy.
