Najważniejsze informacje:
- Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i sprawdzanie menu online pomaga uniknąć impulsywnych wyborów
- Stawiaj na dania z warzywami przygotowane metodami grillowania, gotowania lub pieczenia
- Kontroluj dodatki i sosy, prosząc o podanie ich na boku
- Zabieraj własne zdrowe przekąski i przygotowuj posiłki do pracy
- Wybieraj wodę zamiast słodkich napojów i nie bój się modyfikować zamówione dania
Na skróty:
- Planowanie to podstawa sukcesu
- Wybieraj mądrze w restauracjach
- Kontroluj składniki i dodatki
- Przygotuj się na długie wypady
- Napoje i przekąski mają znaczenie
Jedzenie poza domem nie musi oznaczać rezygnacji ze zdrowych nawyków żywieniowych. Wiele osób myśli, że posiłki w restauracjach czy fast foodach automatycznie przekreślają ich starania o zbilansowaną dietę. To nieprawda. Przy odpowiednim podejściu możesz cieszyć się jedzeniem w restauracjach, nie rezygnując przy tym z dbania o swoje zdrowie.
Kluczem jest przygotowanie i świadome podejmowanie decyzji. Nie musisz unikać restauracji czy rezygnować z wyjść towarzyskich. Wystarczy, że zastosujesz kilka prostych strategii, które pomogą ci dokonywać lepszych wyborów.
Planowanie to podstawa sukcesu
Nigdy nie wychodź do restauracji będąc bardzo głodnym. To jedna z najważniejszych zasad zdrowego jedzenia poza domem. Gdy jesteś głodny, twój mózg koncentruje się na szybkim zaspokojeniu potrzeby, co prowadzi do impulsywnych decyzji żywieniowych.
Przed wyjściem zjedz coś niewielkiego. Może to być jabłko, garść orzechów lub mały jogurt naturalny. Taki drobny posiłek pomoże ci zachować kontrolę nad tym, co zamówisz w restauracji.
Równie ważne jest sprawdzanie menu online przed wizytą w lokalu. Większość restauracji publikuje swoje karty dań w internecie. Poświęć kilka minut na przejrzenie oferty i wybierz kilka opcji, które wydają ci się najbardziej zdrowe. Dzięki temu unikniesz chaotycznego wybierania pod wpływem chwili.
Wybieraj mądrze w restauracjach
W restauracji kieruj się kilkoma prostymi zasadami. Wybieraj dania z dużą ilością warzyw – sałatki, zupy warzywne, dania z warzywami na parze. Opcje wegetariańskie często zawierają więcej warzyw niż dania mięsne, więc warto je rozważyć nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem.
Metoda przygotowania potrawy ma ogromne znaczenie. Stawiaj na dania grillowane, gotowane lub pieczone zamiast smażonych. Słowa takie jak "panierowane", "w cieście", "smażone" czy "fritowane" to sygnał, że danie będzie bardzo tłuste i kaloryczne.
Najlepsze posiłki to te, które łączą białko, warzywa i zdrowe węglowodany. Przykładem może być grillowany kurczak z sałatką i brązowym ryżem lub pieczona ryba z warzywami na parze i pełnoziarnistymi ziemniakami.
Kontroluj składniki i dodatki
Diabeł tkwi w szczegółach, szczególnie jeśli chodzi o dodatki do dań. Proś o sosy i dressingi na boku – dzięki temu sam kontrolujesz, ile ich użyjesz. Ciężkie sosy na bazie majonezu potrafią przekształcić zdrową sałatkę w kaloryczną bombę.
Uważaj na ukryte kalorie w daniach opisanych jako "fit" lub "light". Często zawierają one dodatkowe sosy, panierki czy inne dodatki, które zwiększają ich kaloryczność. Nie bój się zapytać kelnera o składniki danego dania.
Wybieraj pełnoziarniste produkty wszędzie tam, gdzie to możliwe. Brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb czy makaron są lepszym wyborem niż ich białe odpowiedniki. Zawierają więcej błonnika i składników odżywczych.
Nie wahaj się prosić o modyfikacje dań. Większość restauracji jest gotowa zamienić frytki na sałatkę czy przygotować danie bez określonych składników. To normalna praktyka i kelnerzy są przyzwyczajeni do takich próśb.
Przygotuj się na długie wypady
Gdy spędzasz cały dzień poza domem, przygotowanie własnych posiłków to najlepszy sposób na kontrolowanie tego, co jesz. Kanapki na pełnoziarnistym pieczywie, sałatki w słoikach czy nawet zupy w termosie – wszystko to można przygotować wcześniej.
Miej zawsze przy sobie zdrowe przekąski. Owoce, pieczywo pełnoziarniste typu wasa, wafle ryżowe czy orzechy to doskonałe opcje, które uchronią cię przed sięganiem po słodycze czy fast food w momentach głodu.
Planowanie posiłków na cały dzień pozwala uniknąć sytuacji, w których zmuszony jesteś jeść to, co akurat jest dostępne. Często nie są to najzdrowsze opcje.
Napoje i przekąski mają znaczenie
Wybieraj wodę lub herbatę bez cukru zamiast słodkich napojów. Napoje gazowane, soki czy koktajle mogą zawierać ogromne ilości cukru i kalorii. Jeśli chcesz czegoś o smaku, poproś o wodę z cytryną lub miętą.
Świeże soki warzywne to dobra alternatywa, ale uważaj na soki owocowe – często zawierają tyle samo cukru co napoje gazowane.
Unikaj ofert typu "jedz ile chcesz" w restauracjach. Łatwo się przejadać, gdy nie kontrolujesz wielkości porcji. Lepiej zamów mniejszą porcję i w razie potrzeby dokup kolejną.
Pamiętaj, że jedzenie poza domem może być częścią zdrowego stylu życia. Nie musisz się ograniczać czy rezygnować z przyjemności. Wystarczy, że będziesz podejmować świadome decyzje i planować z wyprzedzeniem. Twoje ciało i samopoczucie z pewnością ci za to podziękują.
