Zdrowe zamienniki cukru – czym zastąpić cukier w diecie?

Zastanawiasz się, czym zastąpić cukier w diecie i jakie są najlepsze zamienniki cukru? Nieustanny wzrost świadomości społeczeństwa dotyczący niekorzystnego wpływu cukru na organizm człowieka spowodował o wiele większe zainteresowanie zamiennikami cukru, czyli jego zdrowszymi alternatywami. Badania, od kilkunastu lat pokazują, że tradycyjny biały cukier wpływa negatywnie na organizm i pozbawia go właściwych do funkcjonowania witamin i mikroelementów. Negatywne konsekwencje stosowania cukru są różnorodne, dlatego też warto podjąć świadomy wybór i zastąpić go. Jakie są zdrowsze zamienniki cukru?

Zdrowe zamienniki cukru – czym zastąpić cukier w diecie?

Jakie są zdrowe zamienniki cukru? Obecnie istnieje wiele produktów, które z powodzeniem mogą zastąpić nam cukier w codziennym menu. Rosnąca świadomość społeczeństwa sprawiła, że coraz chętniej ludzie sięgają po zamienniki cukru czy zamienniki słodyczy. Rynek spożywczy wychodząc naprzeciw potrzebom świadomych konsumentów oferuje duży wybór żywności naturalnej, jak i zamienników, które są bezpieczne dla zdrowia oraz posiadają o wiele mniej kalorii aniżeli cukier

Stewia

Stewia to świetny zamiennik cukru. Jest ona rośliną, która pochodzi z Ameryki Południowej. W swoich liściach oraz łodygach zawiera tzw. glikozydy stewialowe, które odpowiadają za słodki smak. Według badań, Stewia jest słodsza od cukru o 200-300 razy, dlatego też stosuje się ją jako zamiennik cukru. Jedna mała łyżeczka sproszkowanej stewii odpowiada swoją słodkością jednej szklance cukru. Jej ogromną zaletę stanowi również fakt, że jest całkowicie bezkaloryczna. Stewia może być wykorzystywana w kilku postaciach – w formie sproszkowanej, suszonej oraz świeżej. W aptekach i sklepach ze zdrową żywnością dostępne są także tabletki czy płyn ze stewii. Świeże jej liście polecane są do napojów, koktajli oraz sałatek. W innej formie np. sproszkowanej lub w postaci płynu można z powodzeniem wykorzystywać ją do słodzenia kawy czy herbaty, wypieków, deserów oraz przetworów owocowych. Warto podkreślić, iż stewia nie posiada żadnych negatywnych skutków dla organizmu człowieka (a nawet dobroczynne właściwości prozdrowotne np. nie podnosi poziomu cukru we krwi, zapobiega powstawaniu próchnicy, wspomaga odchudzanie oraz może być stosowana przez diabetyków oraz osoby chorujące na fenyloketonurię). Dodatkowo, nie powoduje ona żadnych alergii. Jedynym jej minusem (dla określonej grupy osób) jest jej gorzkawy posmak, który przeszkadza i jest nie do zaakceptowania przez niektóre osoby. Najbardziej poleca się stewie w kolorze brązowym lub zielonym w formie ekstraktów lub proszków, gdyż jest ona wtedy najmniej przetworzona oraz niepozbawiona cennych substancji odżywczych.

Ksylitol

Ksylitol dla wielu osób jest najlepszym zamiennikiem cukru. Nazywany jest również brzozowym cukrem, gdyż pozyskiwany jest z kory brzozy. Opisywany zamiennik cukru zawiera aż 40% mniej kalorii aniżeli tradycyjny biały cukier (240 kcal). Ponadto, ksylitol ma około 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (IG=8), co ma swoje przełożenie dla zdrowia (nie powoduje gwałtownych wyrzutów insuliny do krwi – jest więc idealny dla cukrzyków i osób borykających się z insulinoopornością). Według długoletnich badań spożywanie ksylitol w codziennej diecie przynosi wiele korzyści prozdrowotnych (wspomaga przyswajanie magnezu i wapnia, polepsza mineralizację kości i przeciwdziała osteoporozie oraz zakwaszeniu organizmu, poprawia istotnie odporność organizmu, ma pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową oraz hamuje łaknienie na słodycze). Słodkość ksylitolu jest porównywalna ze słodkością cukru (w stopniu 1:1). Z powodzeniem można go stosować jako zamiennik cukru i wykorzystywać do słodzenia napojów, wypieków, przetworów itp. Na rynku spożywczym najczęściej dostępny jest w formie sproszkowanej. Warto również wiedzieć, że ksylitol idealnie się wchłania oraz jest niskokaloryczny.

Erytrytol (erytrol)

Erytrytol lub erytrol w sposób naturalny występuje w niektórych pyłkach oraz owocach kwiatowych, najczęściej jednak produkowany jest w procesie fermentacji glicerolu, gdzie wykorzystuje się wybrane szczepy drożdży. Erytrytol, jako zamiennik cukru występuje w formie sproszkowanej. Jest on od tradycyjnego cukru o wiele mniej słodki. Słodkość erytrytolu to około 65-70% słodkości cukru (sacharozy). Stanowi on rewelacyjny zamiennik cukru dla wielu osób np. diabetyków oraz osób na diecie bezcukrowej, gdyż nie odnosi on gwałtownie poziomu glukozy, a jego indeks glikemiczny równa się 0. Dodatkowo, erytrytol jest produktem niskokalorycznym (100 gram dostarcza około 20 kcal). Stosowany jest jako słodzik do napojów oraz wypieków i deserów.

Syrop klonowy

Syrop klonowy pozyskiwany jest z soku z pni klonów – uzyskiwany poprzez proces odparowywania wody. Ten naturalny zamiennik cukru nie zawiera żadnych konserwantów, za to magnez, wapń, potas, mangan, fosfor witaminy z grupy B oraz polifenole, które wykazują działanie przeciwnowotworowe oraz antyoksydacyjne. Jego skład jest o wiele zdrowszy niż klasycznego cukru – dostarcza również o wiele mniej kalorii od niego (270 kcal/100g), niestety zawiera dużą ilość sacharozy (około 50-75%). Syrop klonowy powinien z rozwagą być użytkowany przez diabetyków, osoby z insulinoopornością czy będące na diecie bezcukrowej. Indeks glikemiczny syropu klonowego wynosi 65 – troszeczkę mniej aniżeli cukru białego (IG=70). Zamiennik cukru, w postaci syropu klonowego może być stosowany do wypieków, deserów (naleśników, gofrów, tostów) napojów, a także jako składnik marynaty do różnorodnych mięs.

Syrop z agawy

Syrop z agawy również stosuje się powszechnie jako zdrowy zamiennik cukru. Jest on produktem słodzącym, który zawiera dużą ilość inuliny tj. naturalnego antybiotyku o działaniu prozdrowotnym (wpływa korzystnie na florę przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu, obniża poziom lipidów w surowicy krwi, zapobiega zaparciom oraz niweluje toksyczne metabolity). Ponadto, syrop z agawy posiada dobroczynny błonnik, który odpowiada za lepszą i szybszą przemianę materii.

Syrop daktylowy

Syrop daktylowy pozyskiwany jest ze słodkich daktyli. Jest popularnym zamiennikiem cukru, który zawiera dużo wartościowych substancji odżywczych (np. witaminy z grupy b karoten, wapń, żelazo, fosfor). Syrop daktylowy jest o wiele bardziej słodki aniżeli biały cukier, dlatego też należy zmniejszyć jego ilość względem cukru, dodając go do różnych potraw. Powszechnie stosuje się go jako słodzidło do napojów, ciast, deserów oraz w formie dressingu i marynaty. Należy jednak pamiętać, że opisywany zamiennik cukru jest kaloryczny (około 270 kcal). Jego indeks glikemiczny zależy w dużej mirze od sposobu przygotowania (może wynieść od 35 do 60).

Melasa

Melasa to nic innego, jak produkt uboczny uzyskiwany podczas produkcji cukru. Ma on postać ciemnobrązowego syropu, który w swoim składzie zawiera około 40-50 % sacharozy, Najczęściej jako zamiennik cukru spotyka się melasę buraczaną oraz trzcinową. Melasa zawiera także magnez, potas, żelazo, wapń, fosfor, miedź, cynk oraz witaminy z grupy B. Badania wskazują na prozdrowotne właściwości melasy tj. obniża poziom cholesterolu we krwi, jest korzystny w niedoborach żelaza, wspomaga pracę układu odpornościowego oraz nerwowego. Zamiennik cukru w postaci melasy może być stosowany jako smarowidło do pieczywa, dodatek do musli, serków, jogurtów czy twarogów oraz naleśników. Można również nim słodzić napoje oraz dodawać do wypieków i marynat mięsnych. Melasa (100 gram) dostarcza około 300 kcal, a jej indeks wynosi 70.

Miód

Miód posiada podobny poziom kaloryczności, co biały cukier (około 320 kcal/100g), jednak w swoim składzie, oprócz glukozy i fruktozy, zawiera także małe ilości składników mineralnych, witamin, białka, garbniki, olejki lotne, enzymy oraz kwasy organiczne. Wspomniane składniki odpowiadają za właściwości prozdrowotne opisywanego zamiennika cukru (m.in. poprawia pracę układu trawiennego oraz odpornościowego, łagodzi kaszel, astmę i katar sienny, wykazuje działanie grzybobójcze i bakteriobójcze). W zależności od określonej odmiany miodu, proporcji glukozy i fruktozy w składzie, jego indeks glikemiczny wynosi od 50 do 87.

Inulina z cykorii

Inulina z cykorii nazywana jest naturalnym cukrem, który posiada właściwości prozdrowotne. Stanowi ona świetny zamiennik cukru klasycznego. Inulina z cykorii występuje naturalnie w przyrodzie np. w korzeniu mniszka lekarskiego, topinamburu oraz cykorii. Cechą bardzo charakterystyczną inuliny z cykorii jest subtelna słodycz oraz niska kaloryczność. Badania wskazują, iż świetnie stabilizuje oraz strukturyzuje, jak i wykazuje również działanie żelujące. Inulina z cykorii obok pełnienia roli zamiennika cukru, stanowi również zamiennik tłuszczu, co czyni ją sprzymierzeńcem w walce o lepszą figurę.

Zestawienie zdrowych zamienników cukru

Zdrowe zamienniki cukru, podobnie jak zamienniki słodyczy, różnią się między sobą rożnymi parametrami np. indeksem glikemicznym czy kalorycznością. Poniżej porównanie najbardziej popularnych zamienników cukru w formie tabeli.