Wegetarianizm – co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska nazywana potocznie wegetarianizm cieszy się w dzisiejszych czasach coraz większą popularnością wśród społeczeństwa. Stosowana jest ona nie tylko z pobudek ideologicznych, lecz również ze względów zdrowotnych. Wiele osób uważa, że świadomy wegetarianizm może dostarczyć wiele dobrego. Na czym polega dieta wegetariańska i jakie zasady należy przestrzegać podczas jej stosowania? Jak wegetarianizm wpływa na nasze zdrowie – jakie są jego zalety i wady? Na postawione pytania odpowiemy w niniejszym artykule.

Na czym polega dieta wegetariańska?

Wegetarianizm inaczej dieta wegetariańska lub dawniej jarstwo (dieta jarska) jest określonym sposobem żywienia, gdzie celowo i w pełni świadomie wyłącza się z diety produkty mięsne (wieprzowe, drobiowe, wołowe i inne), w tym również ryby oraz owoce morza. Dieta wegetariańska wiąże się także z unikaniem w jadłospisie innych produktów pochodzenia zwierzęcego, głównie pochodzących z uboju np. smalec czy żelatyna. Nacisk w wegetarianizmie kładziony jest przede wszystkim na produkty roślinne np. owoce, warzywa, grzyby, orzechy, nasiona roślin strączkowych czy oleje roślinne. W diecie wegetariańskiej dozwolone są również produkty mleczne oraz jajka. Wybierana jest ona z wielu powodów: religijnych, ekologicznych, etycznych, lecz także zdrowotnych. Zanim jednak odstawimy na co dzień mięso, ryby i owoce morza, warto dowiedzieć się, na czym polega dieta wegetariańska w sposób szczegółowy. Kluczowe w tym temacie jest posiadanie wiedzy dotyczącej zamienników mięsa.

Wegetarianizm – rodzaje

Wegetarianizm ma wiele postaci, ale niezależnie od określonego zakresu eliminacji pewnych produktów, dieta powinna być zawsze dobrze zbilansowana. Wyróżnia się wiele odmian diety wegetariańskiej, w której najczęściej stosowaną jest laktoowowegetarianizm (inaczej owolataktarianizm). Jest to klasyczna wersja wegetarianizmu, która została opisana powyżej w punkcie: na czym polega wegetarianizm? Wyróżnić można kilka rodzajów wegetarianizmu, obok laktoowowegetarianizmu. Zaliczamy do nich:

• Dieta laktowegetariańska (laktowegetarianizm) – popularny rodzaj wegetarianizmu, który polega na wyłączeniu z codziennego menu produktów mięsnych oraz jajek. Laktowegetarianie dopuszczają spożywanie w diecie mleka i produktów mlecznych.
• Dieta owowegetariańska (owowegetarianizm) – rodzaj diety wegetariańskiej, która eliminuje z jadłospisu mięso oraz nabiał. Dopuszcza jedynie spożywanie jajek.
• Frutarianizm (fruktorianizm) – bardzo zaostrzony rodzaj wegetarianizmu. Fruktarianie nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, jak i żadnych warzyw i owoców, których zerwanie spowodowałoby uśmiercenie rośliny np. sałata.
• Liquidarianizm – jedna z postaci diety wegetariańskiej, która opiera się na spożywaniu pokarmu witariańskiego w postaci soków. Osoby, które stosują ten rodzaj diety, są zdania, że nie obciążają organizmu, jednocześnie dostarczając mu wszystkich istotnych witamin i składników.
• Sprautarianizm – dieta, która opiera się na spożywaniu głównie kiełków np. kiełki roślin, kiełki warzyw, kiełki owoców czy kiełki zbóż.
• Weganizm – dieta, która wyklucza całkowicie w diecie produkty pochodzące od zwierząt. Poza mięsem niedopuszczalne jest spożywanie produktów mlecznych, samego mleka, jajek oraz miodu. Terminem weganizm określa się również proekologiczny styl życia, który obejmuje niekorzystanie z produktów, w których powstawaniu brały udział zwierzęta np. kosmetyki testowane na zwierzętach, ubrania ze zwierząt. Taki styl życia w połączeniu z określoną dietą nazywa się ścisłym wegetarianizmem.
• Witarianizm – kolejna skrajna odmiana wegetarianizmu. Polega ona na spożywaniu jedynie surowych owoców i warzyw.
• Fleksitarianizm – dieta, która staje się coraz bardziej popularna i jest chwalona za zdrowotne właściwości. Ten rodzaj diety wegetariańskiej polega zastosowaniu głównie zasad wegetarianizmu i tylko okazjonalnie spożywanie mięsa czy produktów zwierzęcych.
• Dieta pescowegetariańska (ichtiwgetarianizm) – dieta, która dopuszcza spożywanie ryb, produktów mlecznych oraz jajek.
• Dieta semiwegetariańska (semiwegetarianizm) – dieta, z której wyklucza się wyłącznie mięso czerwone. Dozwolone jest spożywanie jaj, ryb, mlecznych produktów oraz drobiu.

Niektórzy specjaliści uważają, iż niesłusznie przypisuje się diety pośrednie (np. fleksitarianim czy semiwegetarianizm) za odmiany diety wegetariańskiej. Swoje poglądy argumentują faktem, iż w roku 1847 podczas pierwszego spotkania Stowarzyszenia Wegeterian, które odbyło się w Anglii, ustalono, iż wegetarianin to osoba, która nie spożywa w ogóle żadnego rodzaju mięsa. Zdania na ten temat są jednak podzielone.

Dieta wegetariańska a dieta wegańska – różnice

Jak sama nazwa wskazuje, zarówno wegetarianizm, jak i weganizm to diety, które opierają się w głównej mierze na produktach pochodzenia roślinnego. Wiele osób błędnie stosuje słowa dieta wegetariańska i dieta wegańska, jako synonimy. Różnice pomiędzy tymi dietami są dość znaczące. Dieta wegańska w porównaniu z wegetariańską jest o wiele bardziej restrykcyjna. Weganizm oparty jest przede wszystkim na produktach roślinnych, wykluczając produkty mleczne, mleko czy miód i jaja, co z kolei dozwolone jest w diecie wegetariańskiej.

Najważniejsze zasady diety wegetariańskiej

Specjaliści określili najważniejsze zasady dotyczące diety wegetariańskiej, które mają pomóc w przejściu na wegetarianizm. Do najważniejszych zasad można zaliczyć:

• Codziennie należy spożywać jak najbardziej urozmaicone posiłki – należy sięgać po produkty z różnorodnych grup żywieniowych (warzyw, owoców, produktów mlecznych, produktów zbożowych, jajek czy nasion i orzechów itp.).
• Codziennie menu powinno być skomponowane z różnorodnych owoców oraz warzyw – zawierają one tj. barwniki roślinne właściwości antyoksydacyjne.
• Należy pamiętać o wartościowych i cennych źródłach białka np. nasionach roślin strączkowych, jajkach czy tofu.
• Staraj się codziennie jeść pięć porcji warzyw w postaci surowej oraz gotowanej.
• Należy wybierać wartościowe źródła węglowodanów złożonych np. brązowy ryż, różnorodne kasze pełnoziarniste pieczywo.
• Połowa warzyw w codziennej diecie powinna być wypełniona warzywami zielonymi, które są bogate w witaminy oraz cenne składniki odżywcze np. wapń, żelazo.
• Unikaj spożywania żywności wysokoprzetworzonej – pomimo, iż są one wegetariańskie niekoniecznie wpływają pozytywnie na zdrowie.
• Suplementuj witaminy – witaminę D3 oraz witaminy z grupy B, głównie B12, jak i kwasy tłuszczowe DHA oraz EPA.

Jak przejść na wegetarianizm?

Jak przejść na wegetarianizm? To pytanie zadaje sobie każda osoba, która chciałaby spróbować wprowadzić na co dzień zasady diety wegetariańskiej. Przed rozpoczęciem diety należy zapoznać się z jej najważniejszymi wytycznymi. Krokiem kolejnym, głównie przy restrykcyjnych dietach wegetariańskich jest skonsultowanie swojego stanu zdrowia z lekarzem oraz uzyskanie informacji na temat ewentualnego spożywania niektórych suplementów. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki oznajmiła, iż dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest całkowicie bezpieczna dla zdrowia człowieka, niezależnie od wieku. Według akademii wegetarianizm realizuje odpowiednie zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz energię, a co więcej przynosi również zdrowotne korzyści. Początkowe jadłospisy warto skonsultować z dietetykiem, gdyż mogą pojawić się trudności w zaplanowaniu właściwej diety (zwłaszcza w przypadku restrykcyjnych rodzajów diety wegetariańskiej). Specjalista pomoże i nauczy z prawidłowym komponowaniu posiłków.

Wegetarianizm – powody ideowe oraz zdrowotne

Wegetarianizm stosowany jest w codziennym życiu z różnych pobudek. Do najczęściej wymienianych powodów przejścia na dietę wegetariańską wyróżnia się:

• Aspekt etyczno-estetyczny – jego główna podstawa oparta jest na braku cierpienia zwierząt. Wegetarianie uważają, iż zwierzęta powinny być lepiej traktowane. Ponadto, w tych aspektach mieści się również tematyka dotycząca głodu na świecie oraz ochrony środowiska. Osoby stosujące dietę wegetariańską mają nadzieję, że dzięki niej zmniejszy się głód na świecie, jak i uważają, iż masowa hodowla zwierząt przynosi więcej szkody środowisku aniżeli uprawa roślin.
• Aspekt religijno-ascetyczny – wywodzi się z zasady niezabijania, która dotyczy również tematyki zabijania zwierząt (np. hinduizm, dżinizm). Chrześcijańscy wegetarianie są zdania, że spożywanie mięsa jest dowodem na słabość oraz uległość człowieka wobec zła. Ponadto, w ogrodzie Eden wszystkie stworzenia żywiły się jedynie roślinami i nie zabijały się wzajemnie.
• Aspekt ekonomiczny – wegetarianizm uważany jest za tańszy pokarm, który może wyżywić znacznie większa ilość ludzi na świecie.
• Aspekt zdrowotny – wegetarianie są zdania, iż dieta wegetariańska posiada wiele zalet i korzyści prozdrowotnych. Uważają, że ich dieta to najbardziej zdrowy oraz naturalny system żywienia dla człowieka.

Dieta wegetariańska – co jeść? Wegetariańskie zamienniki mięsa

Co jeść podczas stosowania diety wegetariańskiej? Czy istnieją wegetariańskie zamienniki mięsa? Osoba, która zaczyna swoją przygodę z dietą wegetariańską próbuje znaleźć odpowiedź na dręczące ją pytania. Natura dała nam mnóstwo produktów, które mogą posłużyć za zamiennik mięsa i dostarczą organizmowi odpowiednią ilość cennych składników odżywczych oraz witamin. Poniżej przedstawiamy najcenniejsze źródło produktów, które zastąpią spożywanie mięsa.

Jak wegetarianizm wpływa na zdrowie człowieka? Plusy i minusy diety wegetariańskiej

Najnowsze badania wskazują, iż prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest korzystna dla zdrowia oraz organizmu człowieka i może mu zapewnić niezbędne oraz cenne składniki odżywcze w odpowiednich ilościach rekomendowanych przez właściwe organizacje, które zajmują się odżywianiem. Rekomendują oni wegetarianizm dla wszystkich grup wiekowych, również dla sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią, aczkolwiek zalecają w niektórych przypadkach dodatkowe spożywanie suplementów np. witaminę B12, witaminę D czy kwasy tłuszczowe omega-3. Ponadto, polski Instytut Żywności i Żywienia posiada stanowisko, że odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska zapewnia cenne składniki odżywcze i może być stosowana również przez dzieci oraz młodzież. Dodatkowo podkreśla, iż zapewnia ona prozdrowotne korzyści, jak i zapobiega oraz pomaga w leczeniu wielu chorób np. dna moczanowa, otyłość, nadciśnienie tętnicze.

Dieta wegetariańska – przykładowy jadłospis

We współczesnych przewodnikach dietetycznych znaleźć można informacje dotyczące zdrowej, zbilansowanej diety wegetariańskiej. W 2015 roku stowarzyszenie U.S. Department of Health and Human Services razem z U.S. Department of Agriculture wydały przewodnik odżywiania, który przedstawia wzorzec diety wegetariańskiej. Ich wzorzec diety wegetariańskiej, stworzony w oparciu o najnowsze naukowe badania, zaspokajaw pełnipotrzeby żywieniowe człowieka.