Nordic walking – poradnik dla początkujących

0
59
Nordic walking

Nordic walking to forma rekreacji, która polega na intensywnym marszu ze specjalnymi kijkami. Został on wymyślony w Finlandii w latach 20. XX wieku, jako trening całoroczny dla narciarzy biegowych. Nordic walking po raz pierwszy został opisany i opublikowany w roku 1997 przez Marko Kantaneva. Nordic walking jest dyscypliną, która powiada wiele korzyści prozdrowotnych. Ponadto, nie wymaga dużych nakładów finansowych i można go uprawiać prawie wszędzie. Dowiedz się, jak powinna wyglądać prawidłowa technika nordic walking, dlaczego warto go uprawiać oraz jakie korzyści może przynieść taka aktywność fizyczna.

Co to jest nordic walking?

Nordic walking jest sportem rekreacyjnym uprawianym na świeżym powietrzu. Zalicza się go do aktywności o charakterze wytrzymałościowym, która wymaga dość dobrej kondycji organizmu. Nordic walking, jak sama nazwa wskazuje to połączenie marszu wraz z chodzeniem na biegówkach. W porównaniu do zwyczajnego spacerowania nordic walking dodatkowo angażuje siłę do kijów, z lewej oraz prawej strony. Dlatego też, osoby uprawiające nordic walking angażują zdecydowanie więcej partii mięśni (między innymi mięśnie klatki piersiowej, brzucha, ramion czy bicepsy i tricepsy), co prowadzi do ich lepszego wzmocnienia aniżeli przy zwykłym chodzeniu czy też joggingu. Nordic walking o wiele lepiej rozwija wytrzymałość oraz siłę ramion, spala znacznie większą ilość kalorii, odciąża bardziej stawy oraz niweluje nacisk na kolana, plecy, biodra i piszczele. Może być uprawiany bez względu na wiek, figurę czy też kondycję – w każdym miejscu na świeżym powietrzu (nad morzem, w lesie, w górach czy parku), przez cały rok. Zaczynając przygodę z nordic walking warto poznać prawidłową jego technikę oraz wybrać odpowiednie kijki.

W Polsce nie została przyjęta fińska, oryginalna nazwa nordic walking tj. Sauvakävely czyli marsz z kijami, czy też nazwa anglojęzyczna – pole walking. Polski termin został przyjęty za Marko Kantaneva, który w roku 1997opublikował zasady z nim związane. Dzisiaj nordic walking cieszy się ogromnym zainteresowaniem na całym świecie, również w Polsce. Może być on nie tylko miłą formą spędzenia czasu czy też sposobem na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów, lecz także rehabilitacją.

Dlaczego warto uprawiać nordic walking?

Nordic walking, czyli intensywne chodzenie z kijkami (przy założeniu, że wykorzystywana jest prawidłowa technika) niesie ze sobą wiele korzyści prozdrowotnych i zalet. Badania pokazują, że odpowiednio przeprowadzony trening nordic walking pozwala osiągnąć następujące korzyści:

  • usprawnia układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy
  • odciąża stawy i niweluje nacisk na kolana, plecy, biodra i piszczele
  • spala znacznie większą ilość kalorii aniżeli zwykły spacer czy marsz (nawet o 20-40%)
  • poprawia zwiększenie poboru tlenu o około 20 do 60 % (w zależności od stopnia intensywności wbijania kijków) – poprawia się dotlenienie organizmu i zwiększa wydolność oddechowa, co związane jest z kolei z polepszenie zdolności myślenia i samopoczucia
  • świetnie rozwija wszystkie mięśnie kończyn dolnych, jak i prostowników kończyn górnych
  • wzmacnia ramiona, barki i mięśnie tułowia (rozwija ich wytrzymałość oraz siłę)
  • zwiększa znacząco mobilność i ruchomość górnego odcinka kręgosłupa
  • łagodzi napięcie mięśniowe w okolicy barków
  • pomagają w utrzymaniu lepszej postawy, równowagi oraz stabilności podczas chodzenia
  • wzmacnia mięśnie brzucha oraz powoduje, że podczas treningu masowane są jelita przyczyniając się do przyśpieszenia trawienia(niweluje więc problem z zaparciami)
  • pozytywnie wpływa na układ krążeniowy, co ma swoje odzwierciedlenie w obniżeniu poziomu trój glicerydów i cholesterolu

Ponadto, badania podają, że w trakcie uprawiania nordic walking zostaje aktywowanych aż 90% wszystkich mięśni w ciele człowieka, podczas gdy dla porównania, spacer wprawia w ruch jedynie 40-50% mięśni. Nordic walking oprócz masy zalet i korzyści prozdrowotnych posiada też korzyści towarzyskie, gdy uprawiany jest przez kilka osób.

Kto może uprawiać nordic walking?

Kto może uprawiać nordic walking

Niezwykle cenną zaletą nordic walking jest fakt, że może go trenować niemal każda osoba, niezależnie od płci, wieku czy masy ciała. Jest on idealną aktywnością dla osób cierpiących na migreny i bóle głowy oraz choroby serca, również osoby po przebytym zawale. Nordic walking to także świetna aktywność dla osób starszych lub wymagających rehabilitacji, jak i zmagających się z cukrzycą, chorobami układu krwionośnego, chorobami ortopedycznymi czy również ciężarnych kobiet. Nordic walking świetnie sprawdzi się dla osób, które chcą zgubić zbędne kilogramy oraz takich, które po prostu lubią aktywność fizyczną.

Czy istnieją przeciwwskazania do uprawiania nordic walking?

Nie istnieje wiele medycznych przeciwwskazań do uprawiania nordic walking. Learze zalecają ostrożność oraz zdroworozsądkowe podejście w kilku przypadkach:

  • anemia
  • niewydolność naczyń wieńcowych
  • stan wyniszczenia czy wyczerpania organizmu
  • niedawne lub świeże zwichnięcia, skręcenia czy złamania
  • stany mocnego zaostrzenia chorób zwyrodnieniowych
  • infekcje bakteryjne oraz wirusowe, którym towarzyszy gorączka

Dodatkowo, zalecana jest konsultacja z lekarzem w sytuacji zaobserwowania niepokojących objawów po treningu nordic walking. Podkreśla się jednak, że zmęczenie i uczucie ciężkości nóg należą do normalnych symptomów, lecz ostry, bardzo uporczywy ból może być istotnym, niepokojącym sygnałem, który może być związany z chorobą naczyń krwionośnych.

Odpowiedni strój do nordic walking

Przed rozpoczęciem aktywności nordic walking powinno się zaopatrzyć w odpowiedni strój. Najważniejszym zaleceniem w tej kwestii, jest posiadanie odpowiedniego, wygodnego obuwia, które dopasowane jest pod dany teren. Dodatkowo, warto wyposażyć swoją garderobę w wygodne ciuchy sportowe (które nie uciskają oraz nie krepują ruchów). W ciepłe dni wystarczy koszulka z krótkim lub długim rękawem oraz krótkie spodenki lub spodnie dresowe, natomiast w chłodniejsze dni zaleca się stosować zasadę trzech warstw. Zasada trzech warstw polega na ubraniu na siebie trzech właściwych warstw odzieży tj. pierwsza to zazwyczaj bielizna termoaktywna, która bezpośrednio styka się z ciałem, druga warstwa to odzież, która musi zapewnić ciepło podczas treningu np. ciepła bluza i spodnie dresowe, natomiast trzecia ma za zadanie chronić przed złymi warunkami atmosferycznymi (np. softshell lub kurtka przeciwwiatrowa – odpowiednie do panującej temperatury). Należy również mieć na uwadze zakup czapki z daszkiem chroniącej przed słońcem oraz czapki i komina lub chusty na chłodniejsze dni. Dobrym pomysłem może okazać się także kupno specjalnych rękawiczek, jeżeli posiadamy delikatne i podatne na otarcia dłonie lub rękawiczek zimowych, gdy na dworze panują niższe temperatury. Przy nordic walking sprawdzi się również plecak lub pas biodrowy z miejscem na butelkę z wodą czy telefon oraz krokomierz, który zliczy przebyty dystans oraz poinformuje o spalonych kaloriach.

Jak dobrać kijki do nordic walking?

Nordic walking z roku na rok zyskuje na popularności, dzięki swojemu dobroczynnemu i prozdrowotnemu wpływowi na ludzki organizm. Dlatego też, na rynku obserwuje się cały czas powstawanie nowych marek i modeli kijków do chodzenia. Jakie więc kijki do nordic walking wybrać? Najważniejsze, aby kijki były przeznaczone do opisywanej formy treningu tj. nordic walking (na pewno nie sprawdzą się inne np. kijki trekkingowe, gdyż różnią się wieloma detalami). Warto zwrócić uwagę, na wagę kijków do nordic walking – lżejsze z pewnością mogą okazać się odpowiedniejsze dla osób początkujących. Obecnie istnieje mnóstwo różnych modeli kijków przeznaczonych do nordic walking. Warto zastanowić się nad kijkami z włókna szklanego (są bardzo wytrzymałe, lekkie i nie odkształcają się), kijkami aluminiowymi (troszkę cięższe aniżeli te pierwsze, lecz również wytrzymałe) czy kijami z włókien węglowych tj. carbony (są bardzo trwałe, lekkie, lecz niestety dość drogie). Przy wyborze właściwych kijków do nordic walking powinno się również zwrócić uwagę na właściwe dopasowanie ich do wzrostu czy budowy ciała. Specjaliści podają, że ich długość dla osób początkujących nie powinna przekraczać 68% wzrostu osoby (wzrost x 0,68), dla zaawansowanych osób mogą być troszkę dłuższe tj. do maksymalnie 72% (wzrost x 0,72). Jeśli z kijków będą korzystać różne osoby, mające inny wzrost, zaleca się wówczas zakupić kijki z regulacją teleskopową – pozwoli to z łatwością dopasować je do każdego użytkownika. Ponadto, warto także zwrócić uwagę czy stojąc prosto z kijkami w dłoniach i opierając je o podłoże, między ramieniem a przedramieniem układa się kąt prosty – przy prawidłowym dopasowaniu kijków do nordic walking łokieć powinien prezentować przybliżony kat 90 stopni.

Jak powinna wyglądać prawidłowa technika nordic walking?

Jak powinna wyglądać prawidłowa technika nordic walking? Jak chodzić z kijkami żeby schudnąć? Wiele osób zadaje sobie te pytania, gdyż dla początkujących nordic walking może się wydawać skomplikowany i trudny, gdyż wymusza od osoby trenującej dobrej koordynacji ruchów. Istotną kwestię stanowi prawidłowa praca ciała oraz odpowiednie posługiwanie się kijkami podczas aktywności. Specjaliści rozróżniają dwie główne techniki do stosowania w nordic walking. Pierwsza zakłada jednoczesne przesuwanie dwoma kijkami do przodu, w sposób synchroniczny, druga natomiast naprzemienne przesuwanie kijkami. Istotnie większa grupa instruktorów nordic walking zdecydowanie rekomenduje drugi sposób tj. naprzemienną aktywność kijkami. Do najważniejszych zasad, o których należy pamiętać podczas treningu, zalicza się naprzemienną pracę kończyn tj. podczas kroku w przód lewą noga, jednocześnie angażujemy prawą rękę i odwrotnie. Prawidłowa technika w nordic walking zakłada, że wymach górnej kończyny powinien być zainicjowany przez ramię. Ręka, która umieszczona jest z przodu ciała, powinna zakończyć swój ruch na poziomie pępka, gdzie w tym samym czasie druga, przeciwna kończyna wybiega aż za pośladki – opisywany cykl powtarza się wielokrotnie podczas aktywności. Warto sobie uzmysłowić, że właściwa technika w nordic walking idzie najczęściej w parze z doświadczeniem., dlatego też, marsz z kijkami należy po prostu jak najczęściej praktykować.

Najczęściej popełniane błędy podczas nordic walking

Osoby rozpoczynające swoją przygodę z nordic walking, często popełniają kilka błędów np. zdarza im się skręcać dłoń podczas przenoszenia jej za siebie czy maszerując wyciągają swoje ręce i nogi po ten samej stronie ciała, nie zważając na potrzebę naprzemienności. Trenerzy zaobserwowali, że do najczęściej pojawiających się błędów należy jednak wbijanie kijka do nordicwalking trzonkiem do przodu oraz kompletny brak rozgrzewki przed treningiem. Wbijanie kijka trzonkiem do przodu jest błędem, gdyż w czasie chodu powinno się go wbijać ukośnie w ziemie, trzonkiem do tyłu. Należy pamiętać, o wykonywaniu rozgrzewki przed każdym wysiłkiem fizycznym, również przed aktywnością nordic walking, aby zapobiec ewentualnym kontuzjom. Ponadto, osoby początkujące często wykonują zbyt malutkie kroki – powinny być one zamaszyste, gdzie stopy powinny być ułożone na długości wyprostowanych rąk.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj