Sen to podstawowa, biologiczna potrzeba każdego organizmu, bez której żaden człowiek nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować. Co jeśli jakość snu nie jest zadowalająca? Czy istnieje sposób, aby wpłynąć na lepszy sen? Dowiedz się, w jaki sposób uporządkować swój dzień i zadbać o lepszy sen.
Struktura snu a lepszy sen – najważniejsze informacje
Struktura snu w ciągu nocy zbudowana jest z trzech głównych parametrów fizjologicznych, które są bardzo istotne:
- Parametr 1 – czynności bioelektryczne mózgu, które są oceniane za pomocą EEG tj. elektroencefalografii. Podczas badania elektrody umieszczone są na skórze głowy nad prawą oraz lewą półkulą mózgu (w okolicy potylicznej, centralnej oraz czołowej).
- Parametr 2 – ruchy gałek ocznych, które badane są za pomocą EOG tj. elektrookulografii. Badanie polega na umieszczeniu elektrod z boku oraz poniżej oczu.
- Parametr 3 – napięcie mięśni, badane przy pomocy EMG tj. elektromiografii, gdzie elektrody umieszczone zostają nad mięśniami podbródkowymi.
Sen każdego człowieka złożony jest z dwóch rodzajów snu – snu, podczas którego dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych (tzw. REM) oraz snu, gdzie brak szybkich ruchów gałek ocznych (tzw. NREM). Zgodnie z klasyfikacją Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) dzielony jest na 3 fazy, które oznaczone są jako N1, N2 oraz N3, gdzie stadium N1 określany jest sen najpłytszy a N3 sen najgłębszy. Natomiast sen REM nie dzieli się na żadne stadium i określany jest jako etap R. Każda faza snu związana jest z określonymi, charakterystycznymi cechami i poddana pewnym zasadom, tworząc cykle snu. Kolejność stadiów snu w trakcie danego cyklu snu odpowiada za jakość wyspania się, gdyż człowiek, aby wypocząć, potrzebuje zazwyczaj około 4-6 cyklów snu. Sen człowieka powinien również zawierać odpowiednią ilość snu głębokiego tj. stadium N3, żeby być wypoczętym rano. Ile powinien trwać głęboki sen? Cała faza NREM powinna więc trwać od około 1 do 1, 5 godziny (zazwyczaj 80-100 minut), natomiast bardzo ciężko oszacować długość fazy N3.
Lepszy sen – zadbaj o podstawy
Odpowiednia ilość snu, jak i jakość snu wpływają zbawiennie na organizm człowieka, dlatego też należy zadbać, aby być codziennie wyspanym. Czy istnieje sposób, aby zapewnić lepszy sen? Badania wskazują, na kilka istotnych czynników wpływających na jakość snu, zaliczamy do nich:
- Regularne pory spania tj. systematyczne pory kładzenia się oraz wstawania
- Zdrowa, zbilansowana dieta, która bogata jest w witaminy, tłuszcze oraz minerały.
- Zredukowanie stresu do minimum – zaleca się stosowanie technik odprężających oraz relaksujących, które sprzyjają wyciszeniu organizmu.
- Prowadzenie zdrowego trybu życia – zaleca się uprawianie sportu, codzienne dotlenieniu organizmu oraz unikanie stosowania używek.
- Zapewnienie optymalnych warunków do snu – zaciemniony oraz wyciszony pokój, odpowiedni poziom tlenu, świeża pościel, optymalna temperatura czy wygodny materac (o odpowiedniej twardości).
Poza wyżej wymienionymi czynnikami wpływającymi na poprawę jakości snu (lepszy sen), istnieją również czynniki zmniejszające jego jakość oraz komfort, które przyczyniają się do niewyspania. Należą do nich:
- Przesiadywanie do późnych godzin wieczornych przed telewizorem, komputerem, tabletem czy telefonem komórkowym, bądź korzystanie z wymienionych urządzeń tuż przed zasypianiem – wymienione urządzenia emitują dość charakterystyczne, niebieskie światło, które jest imitacją światła dziennego, co może powodować zaburzenia w wydzielaniu melatoniny. Melatonina odpowiedzialna jest za zasypianie.
- Zaburzenia snu typu dyssomnie czy parasomnie, które wywołane są różnymi schorzeniami oraz pewnymi czynnikami (należą do nich koszmary oraz leki nocne zaburzenia dobowe rytmu snu i czuwania, bruksizm, narkolepsja i inne).
- Dodatkowe drzemki w ciągu dnia – mogą powodować przesunięcie o kilka godzi snu bądź zaburzać jego rytm, jak i powodować trudności z zasypianiu.
Co na sen? Suplementy na lepszy sen
Na architekturę snu tj. lepszy sen wpływają różnorodne uwarunkowania, w tym również odpowiednio zbilansowana dieta. Witaminy, minerały czy nienasycone kwasy tłuszczowe są istotne w codziennym menu, dlatego też ich brak może realnie wpłynąć na jakość snu. Należy zapamiętać, iż wpływają one pozytywnie na sen oraz regenerację organizmu. Gdy zabraknie ich w diecie człowieka może mieć to odzwierciedlenie w komforcie wysypiania się. Jakie minerały i witaminy warto więc suplementować w celu poprawy snu (na lepszy sen)? Poniżej lista niektórych ważnych składników odżywczych:
- Selen (Badania wskazują, iż niedobór selenu jest związany z zaburzeniami snu. Ponadto, ma on wpływ na funkcjonowanie tarczycy i odporność, co również ma swoje przełożenie na jakości snu).
- Potas (Potas wspiera zachowanie ciągłości snu, poprzez regulowanie gospodarki elektrolitowej.)
- Kwasy tłuszczowe Omega 3 (Kwasy tłuszczowe mają wpływ na prawidłowe przechodzenie z jednej fazy snu w inną fazę – głównie wchodzenie w fazę snu głębokiego oraz odpowiadają za jego utrzymanie.)
- Witaminy z grupy B (Witaminy z grupy B wspierają funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzmacniają odporność na stres.)
- Magnez (Magnez przyjmowany w formie suplementów na noc ma właściwości tonizujące organizm oraz pomaga w odprężeniu całego organizmu. Działa na pracę układu nerwowego, jak i poprawia odporność na stres.)
- Witamina C (Badania wskazują, iż osoby z niskim poziomem witaminy C w organizmie mają znacznie więcej problemów ze snem oraz częściej się wybudzają.)
- Melatonina (Melatonina nazywana jest hormonem snu – ma wpływ na regulowanie cyklu dobowego snu i czuwania oraz realnie wpiera zasypianie. Warto przyjmować ją w formie suplementów w krytycznych momentach tj. w sytuacji dużych problemów ze snem.)
