Jarmuż – wartości odżywcze, zastosowanie i właściwości

Jarmuż uznawany jest za jedno z najzdrowszych oraz najbardziej wartościowych warzyw liściastych na świecie – to warzywo, które posiada bardzo dużo prozdrowotnych właściwości. Jarmuż ceniony jest głównie za swoje właściwości prozdrowotne. Dodatkowo, jest bogaty w mikroelementy oraz w witaminy, jak i wspomaga odchudzanie. Prawidłowo przyrządzany jest bardzo smaczny. W ostatnich dziesięcioleciach niestety był troszkę zapomniany, obecnie jednak jarmuż stał się bardzo popularnym elementem zdrowej diety. Warto więc wzbogacić o niego codzienne menu. Sprawdź, dlaczego warto jeść jarmuż oraz jakie posiada właściwości oraz zastosowanie. Co sprawia, że jest cenionym warzywem oraz czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania do jego zastosowania? Zapraszamy do zapoznania się z artykułem.

Jarmuż – charakterystyka

Jarmuż należy do grupy warzyw krzyżowych tj. kapustowatych, podobnie jak kapusta, brokuł czy też brukselka. Zaliczany jest do jednych z najstarszych form roślin z tej rodziny, znanej ze swoich umiejętności do rozkwitu nawet w chłodniejsze pory roku. W rejonie Morza Śródziemnego uprawiany jest przez lokalną społeczność od ponad 2000 lat. Jarmuż posiada tendencje do idealnego rozrostu i uprawy na znacznej części różnych kontynentów (w Europie, Azji czy nawet Afryce itp.). Nie występuje on jednak w środowisku naturalnym, można go jedynie pozyskać poprzez uprawę.

Jarmuż ma duże oraz długie, zielone, karbowane, jak i dość twarde liście. Liście swoim wyglądem przypominają sztywny system blaszek o kędzierzawych brzegach. Można spotkać również odmianę jarmużu o prostych liściach i fioletowo-zielonym kolorze. Jarmuż idealnie nadaje się do spożycia na surowo (jako składnik koktajli czy sałatek) oraz po obróbce termicznej (jako dodatek do obiadu bądź gulaszu). Posiada on dość specyficzny smak, który nie musi każdemu podpaść do gustu. Zapewniamy jednak, że w odpowiedni sposób przygotowany jest przepyszny. W smaku przypomina troszkę smak kapusty , szpinaku oraz brokułu. Pod wpływem zimniejszych dni może przybrać lekko słodki posmak – co jest wynikiem zamiany zawartych w nim niektórych skrobi w cukier. Jednak posmak jarmużu może być całkowicie zróżnicowany -od lekko słodkiego po lekko gorzkawy, pieprzowy po bardzo delikatny. Jarmuż wyróżnia się wysokimi wartościami odżywczymi oraz rewelacyjnymi właściwościami prozdrowotnymi.

Jarmuż – wartości odżywcze

Jarmuż jest warzywem niskokalorycznym, dlatego też świetnie sprawdzi się w codziennych potrawach osób dbających o zbilansowaną, zdrową dietę. 100 g liści jarmużu dostarcza dorosłemu organizmowi człowieka około 40 kcal. Bardzo duża garść jarmużu (świeżego) to zaledwie 7 kcal. Jarmuż posiada także niski indeks glikemiczny tj. 28, co sprawia, że z powodzeniem może być włączony do diety przez cukrzyków czy osoby borykające się z insulinoopornością. Zawiera on także przeciwutleniacze, które skutecznie spowalniają procesy starzenia się skóry.

Jarmuż jest bardzo bogaty w błonnik oraz białko, jednak nie tylko te wartości odpowiadają za jego właściwości prozdrowotne. Zawiera on w swoim składzie wiele wartościowych minerałów np. magnezu, żelaza, wapnia czy potasu. Dodatkowo, jarmuż posiada ogromną ilość witaminy A, witaminy K, witaminy C, witaminy B, witaminy E oraz folianów. Bogaty jest również w olbrzymią ilość polifenoli, luteiny czy glukozynolanów, które są rozkładane do związków mających działanie przeciwnowotworowe. Niezwykle wartościowe są także zawarte w jarmużu związki siarki oraz kwas alfa-linolowy (ALA) oraz kwas tłuszczowy omega-3, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, prace serc oraz zmniejsza ryzyko pojawienia się cukrzycy typu 2. Najważniejsze wartości odżywcze w 100 g jarmużu, zostały przedstawione w tabeli poniżej.

Jarmuż posiada kilkadziesiąt razy więcej witaminy A , jak i od 3 do 5 razy więcej żelaza i wapnia aniżeli kapusta. Ponadto, ma o wiele więcej witaminy C aniżeli pomarańcza oraz więcej witaminy A niż jakiekolwiek inne zielone warzywo.

Jarmuż – właściwości

W obecnych czasach coraz bardziej doceniane są przez społeczeństwo właściwości jarmużu, który przy bardzo małej kaloryczności wykazuje ogromne prozdrowotne korzyści oraz posiada bardzo cenne substancje odżywcze. Zawiera także w sporych ilościach witaminy oraz pierwiastki, które wspomagają pracę całego organizmu (np. układu sercowo-naczyniowego). Jarmuż jest więc wykorzystywany nie tylko w diecie osób dbających o swoją figurę, ale także wśród osób przy profilaktyce przeciwnowotworowej oraz diecie sportowców. Jarmuż idealnie sprawdzi się również osobom, które zmagają się z wrzodami dwunastnicy czy żołądka – dzięki zawartym w nim sulforafanie. Związek ten skutecznie neutralizuje bakterie Helicobacter pylori, które często stanowią przyczynę rozwoju różnych zaburzeń, w tym wrzodów czy zapalenia błony śluzowej żołądka.

Liście jarmużu wykazują bardzo silne działanie przeciwutleniające. Cechuje je wysoka zawartość witaminy K, która jest odpowiedzialna m.in. za gojenie ran czy prawidłowe krzepnięcie krwi oraz witaminy C (100 g jarmużu pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę C). Witamina K wspiera również idealnie profilaktykę chorób nowotworowych tj. raka piersi, jajników, pęcherza żółciowego czy wątroby oraz zmniejsza zbyt wzmożone krwawienie miesiączkowe. Natomiast witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, hamuje utlenianie cholesterolu LDL oraz zapobiega miażdżycy. Jest również odpowiedzialna za obniżenie ciśnienia we krwi oraz współuczestniczy w produkcji czerwonych krwinek. Dodatkowo, znajdziemy w nich również witaminę B, witaminę E, witaminę A, żelazo, fosfor oraz karetonoidy (luteinę, zeaksantynę oraz beta-karoten). Witaminy z grupy B działają zbawczo na układ nerwowy, natomiast witamina A ma ogromne znaczenie w obniżeniu ryzyka wystąpienia kurzej ślepoty czy wystąpienia zespołu tzw. suchego oka. Liście jarmużu zawierają również związki, które należą do grupy tzw. zamiataczy wolnych rodników tlenowych, które niestety wykazują złe działanie na ludzki organizm – przyśpieszają one proces starzenia się skóry oraz całego organizmu, jak i są odpowiedzialne za rozwój wielu groźnych chorób. Z pierwiastków w jarmużu dominuje głównie potas oraz wapń, które są bardzo mocnymi antyoksydantami. Ten pierwszy odpowiada za drożność naczyń krwionośnych, wpływając na swobodniejszy przepływ krwi w żyłach oraz obniżenie ciśnienia. Natomiast drugi, przyczynia się do prawidłowego pompowania krwi z reszty tkanek ciała. Warto wspomnieć także o luteinie oraz zeaksantynie, które są składnikami pigmentu plamki żółtej. Plamka żółta ma wpływ na ochronę siatkówki oka przez różnorodnymi uszkodzeniami.

Substancje zawarte w jarmużu wzmacniają skutecznie odporność organizmu, poprawiają kondycję włosów, skóry, paznokci oraz ogólny wygląd, mają także bardzo korzystny wpływ na działanie narządu wzroku. Ponadto, jarmuż wzmacnia kości, chroni organizm przed niedokrwistością, wpływa pozytywnie na układ nerwowy i pracę serca oraz mięśni.

Jarmuż – przeciwwskazania

Jarmuż, podobnie jak w przypadku innych warzyw kapustnych, nie jest polecany w dużych ilościach osobom, które cierpią na choroby tarczycy. Warzywa krzyżowe tj. kapustne są rewelacyjnym źródłem goitrogenów tj. substancji, które są w stanie istotnie wpłynąć na metabolizm jodu, co niestety w konsekwencji może doprowadzić do znacznego obniżenia stężenia jodu w organizmie człowieka. Obniżone stężenie jodu może powodować zaburzenia w syntezie hormonów tarczycy oraz przerostu tegoż gruczołu. Warto wiedzieć, że składnik ten, będąc związkiem chemicznym, ulatnia się pod wpływem wysokiej temperatury, dlatego też wysoka temperatura podczas obróbki termicznej zmniejsza znacząco jego niekorzystny wpływ na organizm. Jarmuż nie zalecany jest również w przypadku dny moczanowej oraz kamicy nerkowej. Posiada on dużą ilość szczawianów tj. trudno rozpuszczalnych w wodzie soli , które są problematyczne przy występowaniu tych chorób. Jarmuż powoduje także gazy oraz wzdęcia, zwłaszcza po skonsumowaniu w postaci surowej. O wiele mniej wzdymający jest po ugotowaniu. W związku ze znaczącą zawartością witaminy K w jarmużu, jest nie wskazane spożywanie go przez osoby, które chorują na przypadłości związane z krzepliwością kwi bądź zażywają leki z grupy antagonistów witaminy K (np. warfarynę).

Jarmuż – przechowywanie i kupowanie

Jarmuż dostępny jest na sklepowych półkach przez cały rok. Radzimy, aby podczas jego zakupu wybierać ten, który posiada jędrne, pięknie zabarwione liście i twarde, wilgotne łodygi. Liście jarmużu powinny wyglądać zdrowo i świeżo –powinny być wolne od jakichkolwiek zabarwień (głównie żółtych czy brązowych) czy dziur. Jarmuż, który ma nieco mniejsze liście będzie strzałem w dziesiątkę, gdyż jest on wtedy mniej twardy, o wiele bardziej delikatniejszy i ma łagodny posmak. Powinien być przechowywany w zimniejszej temperaturze. Wysoka temperatura powoduje szybkie jego więdnięcie oraz wpływa na jego smak np. gorzkawy. Jarmuż może być przechowywany w lodówce przez około 5 dni. Nieumyty jarmuż, gotowy do przechowywania najlepiej włożyć do woreczka bądź pojemnika – wpłynie to na jakość jego przechowywania. Ważne jest jednak, aby zminimalizować z pojemnika czy woreczka jak najwięcej powietrza. Najlepiej, jakby przed włożeniem do lodówki nie był myty, gdyż wilgoć może przyśpieszyć proces jego psucia. Im dłużej będziemy przechowywać jarmuż w lodówce tym mocniejszy, goryczkowy posmak będzie posiadał. Radzi się, by przygotować go najszybciej jak się da po kupieniu.

Jarmuż – uprawa

Jarmuż najlepiej rośnie na stanowiskach, które są dobrze nasłonecznione, chociaż dobrze znosi lekki cień tj. półcień. Na grządki rozsadzany jest zazwyczaj od czerwca do lipca – produkcja jego rozsady trwa około 5 tygodni. Można także wybrać opcję uprawy z siewu – siejąc bezpośrednio na grządki. Na rozsadniku najlepiej wysiewać go od kwietnia bądź maja. Gleba pod uprawę jarmużu najlepiej jakby była dobrze uprawiona, żyzna oraz średnio – wilgotna o odpowiednim pH (odczyn od pH 6,00 do około 6,8) – jarmuż zaliczany jest do warzyw o średnich wymogach pokarmowych. Stanowisko pod uprawę jarmużu zaleca się właściwie przygotować tj. rozrzucić kompost i bardzo głęboko przekopać (około 50 kg kompostu na około 10m2 grządki). Można również zastosować na grządki nawóz mineralny wieloskładnikowy. Jarmuż najlepiej uprawia się równocześnie z innymi warzywami na działce bądź uprawiając go na obrzeżach grządek, gdzie spełnia również rolę tzw. niskiego żywopłotu obwódkowego. W jego sąsiedztwie dobrze zasiać pomidory, fasolę, ogórki, sałatę czy seler. Jarmuż powinien być sadzony na grządki w tzw. rozstawie tj. co około 40-60 centymetrów na około 40-60 centymetrów ( jest to też w dużej mierze zależne od odmiany jarmużu). W czasie jego wzrostu bardzo istotne jest plewienie (usuwanie chwatów), przeciwdziałanie szkodnikom (np. bielinek kapustnik, mszyce czy pchełki ziemne) oraz podlewanie w suchych okresach jego stanowiska.

Zbiór jarmużu przypada zazwyczaj na okres jesienny tj. listopad (najlepiej po pierwszych przymrozkach, gdyż przymrożenie liści jarmużu powoduje utratę jego goryczkowatego posmaku). Liście jarmużu zbierać można wiele razy, zaczynając zbiór od najstarszych liści. Przy dobrej pogodzie, sprzyjającej jego wzrostowi, zbiory jarmużu mogą potrwać nawet do wiosny.